23 września 2020

Jak powinien wyglądać zdrowy sen?

Jak powinien wyglądać zdrowy sen? To jak śpimy jest bardzo ważne. To właśnie wtedy nasze ciało i mózg regenerują się. Niektóre funkcje naszego ciała są wstrzymywane, a niektóre zmieniają się. Inne procesy natomiast się uruchamiają i zaczynają pracować podczas gdy my śpimy.

Sen wpływa na nas w ogromnym stopniu. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy. To od tego jak śpimy zależy czy będzie nam łatwiej schudnąć czy nie. Czy będziemy mieć dobry nastrój i siły. Czy będziemy częściej chorować, czy rzadziej. W końcu od niego zależy również ryzyko wystąpienia dużo poważniejszych chorób, które nie pojawią się od razu. Mogą jednak być skutkami wieloletniego niedosypiania.

Ile powinnam spać?

Możesz skorzystać z kalkulatora snu, aby określić godziny, w których należy się wyciszyć i położyć spać. Średnio człowiek potrzebuje 7-8 godzin snu. To ile potrzebujesz Ty, zależy tylko od Ciebie. Możesz dojść do tego po prostu metodą prób i błędów. Jeśli wiesz, że musisz wstać o 8 rano to daj sobie 7 godzin snu i połóż się tak, by o tej godzinie już zasypiać. Pamiętaj, że potrzebujesz chwili na wyciszenie. Jeśli rano obudzisz się z uczuciem wypoczęcia to oznacza, że taka ilość snu jest dla Ciebie odpowiednia.

Pamiętaj, że dzieci muszą spać więcej, nawet 9-13 godzin, a niemowlęta nawet 12-15 godzin. Mniej natomiast śpią osoby starsze.

W ciągu dnia możesz czuć się cenna, to również sygnał, że w nocy spałaś za mało. Energia zgromadzona podczas snu powinna starczyć Ci na cały dzień. Oczywiście wpływ ma na to więcej rzeczy, nawet nasza dieta może być przyczyną mniejszej energii do życia, a także różne choroby.

Zdrowy sen – co zrobić, aby spać zdrowo?

Pierwszą rzeczą, o której musisz pamiętać jest czas snu. Jeśli nie będziesz się wysypiać Twój sen nie będzie optymalny. Dlatego sprawdź ile snu potrzebujesz, a następnie ułóż swój dzienny grafik tak, by o określonej godzinie móc położyć się spać.

Czasami lepiej jest niektóre obowiązki przełożyć na kolejny dzień, gdy rano będziemy wyspani. Wiecznie wydaje nam się, że nie mamy na coś czasu i robimy te rzeczy w nocy. Zauważcie tylko, że potem w ciągu dnia jesteście mniej produktywni. Wszystko zajmuje Wam więcej czasu. Czujecie się senni – może zrobicie sobie małą drzemkę, a wtedy znów tracicie czas. Tak naprawdę większość z nas ma możliwość wyspania się – o ile nie pracujemy w trybie zmianowym. Wszystko zależy tylko od organizacji naszego dnia.

Wstawaj regularnie o tej samej porze

W dni powszednie rano musimy wstać do pracy, odwieść dzieci do szkoły. W weekend natomiast możemy pospać. O ile to możliwe powinniśmy również wtedy wstawać mniej więcej o tej samej porze, aby nie rozregulować swojego wewnętrznego zegara.

Oczywiście mogą zdarzyć się wyjątki od tej reguły – na przykład imprezy. Jeśli jednak nic nie staje nam na przeszkodzie, to starajmy się wstawać regularnie tolerując godzinny margines błędu.

Nie pij kawy i nie pal przed snem

Wieczorem nie powinno się stosować używek takich jak nikotyna czy kofeina bo stymulują one nasz organizm i będą nam utrudniały zasypianie.

Wyznacz sobie czas wyciszenia

Na zdjęciu okładkowym do tego artykułu widzimy kobietę, która leży w łóżku i przegląda telefon. To oczywiście błąd. Pobudzamy się zamiast dać sobie czas na wyciszenie i zaśnięcie.

Dlatego wieczorem wyznacz sobie pół godziny, kwadrans, czy nawet godzinę na wyciszenie się. Możesz w tym czasie poczytać książkę, posłuchać cichej muzyki, albo po prostu poleżeć i odpocząć do momentu, aż zaśniesz.

Uważaj na drzemki

Drzemka czasami jest potrzebna, ale uważaj kiedy ją robisz. Nie rób tego na 6 godzin przed snem bo po prostu będzie Ci trudno zasnąć. Niech nie będzie ona też długa – obudzisz się rozbita, będzie Ci trudno wrócić do obowiązków. Powinna trwać maksymalnie pół godziny. Najlepiej w okolicach 20 minut.

Czasami jednak lepiej przemęczyć się cały dzień jeśli nie mamy nic istotnego do zrobienia, a następnie wcześniej położyć się spać.

Nie jedz ciężkostrawnych rzeczy przed snem

Kolacja powinna być lekkostrawna. Jeśli zjemy coś ciężkostrawnego nasz organizm musi to strawić, to dla niego też praca, a dla nas oznacza to wysiłek i gorszą jakość snu.

Śpij przy zgaszonym świetle

Im ciemniej będzie w pomieszczeniu tym jakość Twojego snu będzie lepsza. Dowodzą temu badania. Dlatego oprócz gaszenia światła, warto również zaciągnąć rolety jeśli mieszkamy w jasnej okolicy, a pod naszymi oknami stoją latarnie.

Wywietrz sypialnię przed snem

Aby Twój sen był dobry, w sypialni powinno być chłodno i powinno znajdować się w niej dużo świeżego powietrza. Dlatego przed snem warto ją wywietrzyć.

Nie leż na siłę w łóżku

Często jest tak, że leżymy i nie możemy zasnąć. Czujemy wtedy frustrację. Męczymy się. Nie należy tego robić. Powinnaś zasnąć w ciągu 20 minut. Jeśli tak się nie dzieje możesz wstać i jeszcze raz przeznaczyć chwilę na wyciszenie i relaks.

Pamiętaj by unikać w tym czasie elektroniki. Nie włączaj więc telewizora, a delikatne światło, przy którym możesz poczytać książkę. Gdy znów poczujesz się zmęczona spróbuj położyć się spać.

Jak się przestawić z trybu nocnego na dzienny?

Jestem osobą, która też żyła w nocy. Często siedziałam do 3-4 rano. Kładłam się chwilę, a po kilku godzinach wstawałam. W dzień łapało mnie zmęczenie więc nie raz dosypiałam. Czułam się źle.

Musiałam to w końcu zmienić i przestawić się. Nie da się zrobić tego z nocy na noc. Potrzeba czasu, kilku dni, tygodnia, może dwóch. Mi zajęło to ponad tydzień z pewnością.

Położenie się pierwszego dnia wcześniej nic nie daje. Nie jesteśmy senni. Nie zmienimy nawyków z dnia na dzień. Dlatego codziennie starałam się położyć pół godziny wcześniej i zasnąć. Jednocześnie rano zawsze wstawałam o tej samej porze. W dzień za to już nie dosypiałam – to najtrudniejszy element. Musimy przemęczyć się cały dzień i wieczorem dopiero położyć spać.

Pierwsze kilka dni jest najgorszych bo w dzień czujemy duże zmęczenie. Potem nasz wewnętrzny zegar przestawia się. Czujemy się senni i kładziemy się spać o normalnej porze.

Ja do pełnego wyspania potrzebuję 7,5 h. Wtedy czuję się maksymalnie wypoczęta. Moja średnia długość snu w ciągu ostatniego tygodnia wyniosła 6,46 h i tyle w zasadzie mi wystarcza.

Wstaję o 7 rano. Wiem więc, że maksymalnie o północy muszę już spać, aby przespać 7 godzin.

Serwis pełni wyłącznie formę edukacyjno-informacyjną i nie jest poradnikiem medycznym. Wszelkie informacje zamieszczone na DomPelenPomyslow.pl nie zastępują i nie mogą zastępować indywidualnej wizyty i konsultacji lekarskiej. Informacje zawarte na stronie DomPelenPomyslow.pl mają charakter informacyjny, a stosowanie ich w praktyce powinno za każdym razem być konsultowane z lekarzem specjalistą.