13 stycznia 2020

Kalkulator snu – ile powinno się spać?

Kalkulator snu pozwoli Ci sprawdzić ile powinnaś spać, o której godzinie najlepiej położyć się do łóżka aby rano obudzić się pełną energii. Musisz wiedzieć o tym, że sen jest niezwykle istotny w naszym życiu, a jego braki prowadzą do wielu różnych konsekwencji. Dlatego zacznijmy od nich, aby mieć świadomość tego jak szkodzimy sobie nie śpiąc odpowiednio długo.

Konsekwencje braku snu

Zacznijmy od przyrostu wagi. To jak długo śpimy ma wpływ na nasz metabolizm. Jeśli sypiamy mniej niż 7-9 godzin dziennie nasz metabolizm będzie pracował wolniej. Jest to jednym z powodów tycia i wiele osób może nie zdawać sobie o tym sprawy.

Jeśli jesteś na diecie, a efekty jej są mizerne również może to być spowodowane niewystarczającą ilością snu. Dlatego w przypadku gdy się odchudzasz powinnaś zwrócić bardzo dużą uwagę na swój sen i zmienić swoje nawyki w tym obszarze.

Niedosypianie niesie ze sobą również inne konsekwencje. Kolejną z nich jest oczywiście zmęczenie i zmniejszona wydajność następnego dnia. Nie idziesz spać, aby dokończyć pracę? Prawdopodobnie zrobisz ją lepiej i szybciej jeśli jednak się położysz, a rano wstaniesz wcześniej.

Brak snu może prowadzić też do zaburzeń nastroju, a wręcz depresji. Stajesz się wtedy bardziej drażliwa. Wszystko Cię denerwuje. Rzeczy się nie udają, a ty zaczynasz się przejmować tym, że do tego się nie nadajesz.

Ostatecznie przez brak snu Twoje funkcje poznawcze również będą pogorszone. Trudniej będzie Ci zapamiętać nowe informacje, ucierpi Twoja koncentracja przez co będziesz wolniej wykonywać zadania i popełniać więcej błędów. To przysporzy Ci w następstwie problemów zawodowych. Współpracownicy zaczną na Ciebie narzekać, a szef nie będzie przydzielał Ci ważnych zadań, które pomogłyby Ci awansować.

Do tego wszystkiego dochodzi ból głowy. Jeśli masz z nim częste problemy to właśnie może przez brak snu. Pojawią się zaburzenia rytmu serca, omamy słuchowe, a nawet wzrokowe. To jeszcze nie wszystko.

Chorujesz często? Brak snu osłabia Twój układ odpornościowy. Dlatego możesz dużo częściej łapać przeziębienia. Wcześniej wspomniana otyłość w następstwie prowadzić może do dużo poważniejszych chorób np. cukrzycy, chorób serca czy nowotworów.

Jak widzisz, tak prosta rzecz jak spanie ma znaczący wpływ na cały nasz organizm. Oczywiście im młodszą osobą jesteś tym słabiej odczuwasz skutki braku snu. Z wiekiem jednak będą one coraz bardziej doskwierać. Jednak wszystko możesz jeszcze zmienić wprowadzając zdrowe nawyki i dbając o ilość snu.

Co dzieje się podczas snu?

O tym jak ważne jest spanie powinno świadczyć chociażby to, że bez niego nie możemy żyć. Po dwóch dobach braku snu układ odpornościowy wyłącza się, a organizm tym samym po prostu zmusza nas do zaśnięcia. Dla porównania bez wody możemy przeżyć nawet tydzień, a bez jedzenia trzy tygodnie.

To, że śpimy nie oznacza, że cały organizm robi to razem z nami. Ma on wtedy sporo do roboty. W czasie snu utrwalamy informacje przyswojone w ciągu dnia. Do tego organy muszą dalej pracować. Serce pompuje krew, płuca oddychają, nerki oczyszczają, żołądek trawi. Podczas snu dochodzi również do regeneracji. Dzięki temu wstajemy kolejnego dnia rześcy i gotowi do działania.

Fazy snu

Jeszcze jedną rzeczą, o której powinniście wiedzieć są fazy snu. Dzielimy go zasadniczo na dwie fazy – głęboką i płytką. Faza REM jest to sen płytki, a NREM to sen głęboki.

W fazie snu głębokiego odpoczywamy najlepiej, ale trwa ona zwykle ok. 90 minut. Po fazie NREM następuje faza REM, która trwa ok. 15 minut. Właśnie w tej fazie snu najlepiej jest się wybudzać.

W czasie jednej nocy kilkukrotnie przeżywamy obydwie fazy – 4-5 razy. Ja używam opaski do monitorowania tego ile czasu spędzam w głębokiej fazie snu i płytkiej. Jest ona w stanie wychwycić to badając mój puls w czasie snu.

Faktycznie zauważam, że nawet jeśli prześpię mało czasu, ale długość snu głębokiego była długa to czuję się bardziej wypoczęta niż wtedy gdy śpię długo, ale za to krótko w fazie REM. Przedstawię Wam poniżej wykres z ostatniej nocy, który absolutnie nie jest wzorcowy. Spałam po prostu zbyt mało. W fazie snu głębokiego spędziłam jednak 50 minut i dzięki temu choć nie jestem wulkanem energii to mogę funkcjonować cały dzień.

Dla porównania kilka dni wcześniej spałam również mało, ale za to w fazie głębokiej zaledwie 12 minut. W ciągu dnia musiałam już się przespać bo nie dałam rady.

Dlatego często rano gdy się obudzimy jest lepiej wstać od razu i nie dosypiać gdy zostało nam jeszcze pół godziny. Jeśli wpadniemy w fazę snu głębokiego pobudka będzie gorsza. Będziemy czuć się nieprzyjemnie. Opaska, którą noszę posiada też funkcję inteligentnego wybudzania i oprócz godziny zwraca też uwagę na fazę snu.

Pamiętajcie, że to wartości średnie. Jak widzicie po moim śnie, raz fazy trwają krócej, raz dłużej. Ręczne wyczucie tego jest dość trudne, dlatego taka opaska przydaje się jeśli chcemy wiedzieć dokładnie kiedy powinniśmy wstać.

Kalkulator snu

Kiedy zasnąć?

Najlepszą porą do zaśnięcia jest godzina 22:00 – 23:00. Jeśli zaśniemy w tych godzinach mamy największe szanse na najlepszy wypoczynek nocny. Powinniśmy spać 7-9 godzin dziennie. Każdy ma swoje osobiste predyspozycje, dla mnie 7 godzin to wystarczająco. Dlatego od godziny naszej pobudki odejmujemy 7 godzin snu. Jeśli wstajemy o 6 rano to daje to nam godzinę 23:00.

Pamiętajcie jeszcze, że chodzi o godziny snu dlatego musimy do tego doliczyć czas zasypiania. Jeśli zajmuje Ci to pół godziny to powinnaś w takim razie położyć się spać o godzinie 22:30.

Kiedy wstać?

Powinniśmy wstać w fazie snu płytkiego czyli REM. Pierwszą fazą snu w jaką wchodzi nasz mózg jest faza snu głębokiego więc od razu zaczynamy odpoczywać. Wiedząc, że faza snu głębokiego trwa 90 minut łatwo jest obliczyć kiedy powinniśmy się obudzić.

W tym celu przygotowałam sobie prosty arkusz kalkukacyjny. W komórkę A1 wpisałam godzinę rozpoczęcia snu czyli 23:00. Następnie w komórce B1 zastosowałam równanie, które dodaje mi półtorej godziny czyli B1=A1+CZAS(1;30;0).

Wiem już, że pierwsza faza głębokiego snu kończy się o godzinie 00:30. Oczywiście można było obliczyć to w pamięci, ale mamy jeszcze parę godzin snu i tak będzie łatwiej. Teraz do tego wyniku dodaję 15 minut czyli C1=B1+CZAS(0;15;0). I znów powtarzam czynność dodając 90 minut i 15 minut, aż do momentu gdy już powinnam wstać.

Zobaczcie poniżej co mi z tego wyszło. Mam 7 godzin snu więc równo do godziny 6:00. Ale ustawiając budzik na tę godzinę jestem już w momencie wpadania w fazę snu głębokiego po fazie snu płytkiego. Dlatego najlepsza pora do pobudki jest między godziną 5:45 a 6:00. Mogę więc ustawić budzik na 5:50.

Pamiętajcie o tym, że długości snu głębokiego i płytkiego tu podane są uśrednione. Zwykle trwa on od 80 do 120 minut. Dlatego jeśli po ustawieniu budzika czujesz się wyrwana ze snu i skołowana to oznacza to, że musisz dokładnie sprawdzić swoje fazy snu lub skorzystać z urządzeń, które to ułatwiają. Wydłuż wtedy lub skróć czas snu i sprawdź jak poczujesz się następnym razem.

Jest też sposób na to by sprawdzić jak długo trwa faza snu głębokiego. Musimy zapamiętać godzinę, w której zasnęliśmy. Najlepiej gdy ktoś nam w tym pomorze. Następnie gdy rano się obudzisz sprawdź na zegarku, która dokładnie jest godzina.

Dla przykładu zasnęliśmy o godzinie 00:00, a wstaliśmy o godzinie 7:00. Nasz sen trwał więc 7 godzin. Zamieniamy 7 godzin na minuty co daje nam 420 minut. Wynik dzielimy na 5, a więc daje to nam 84 minuty. W takiej sytuacji powinniśmy przyjąć, że faza snu głębokiego trwa u nas 84 minuty i ponownie dokonać kalkulacji.

Możecie też metodą prób i błędów dojść do tego jak długo trwa twój sen i ile godzin potrzebujesz aby się wyspać. Mi wystarcza 7 godzin, ale może ty potrzebujesz 8? Zdrowy przedział to 7-9 godzin snu. Są i takie osoby, które potrzebują 10 godzin.

Jeśli obudzisz się nie wyspana to nie kładź się dalej spać. Postaraj się mimo wszystko wstać. Jeśli zaśniesz znów wpadniesz w fazę snu głębokiego, która będzie trwała tyle samo. Jeśli zaśniesz więc na 15 minut to budzik Cię z tego snu wyrwie, a ty poczujesz się jeszcze gorzej.

Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Wróćmy do naszego excela. Zauważcie, że jeśli nie możecie położyć się spać tak by zasnąć o 23:00 to gdy zaśniecie o 23:30 pobudka wypadnie w fazie snu głębokiego. Dlatego czasami lepiej jest poleżeć i poczytać książkę, aby się zmęczyć i zasnąć w kolejnej fazie snu NREM czyli o 00:30.

Kiedy kalkulator snu nie zadziała?

Musimy pamiętać, że takie wyliczenie zakłada idealne warunki snu. Nasz sen jednak nie jest idealny. Czasem budzimy się w nocy, a czasem nawet nie zdążymy się obudzić, ale nasz cykl snu zostanie zaburzony. Wpływ ma też na to nasze zdrowie, tryb życia czy to ile mieliśmy stresu w danym dniu.

Fazy snu płytkiego też zwiększają się wraz z tym jak śpimy. Pierwsza jest najkrótsza, a ostatnia najdłuższa właśnie abyśmy mogli się spokojnie wybudzić.

Powinnaś więc zacząć dbać o jakoś swojego snu. Zapewnij sobie optymalne warunki, aby przejść przez wszystkie fazy snu w odpowiednim czasie. Możesz skorzystać z tych rad:

  1. Śpij w absolutnej ciemności. Światło zaburza wytwarzanie melatoniny – hormonu snu. Gdy rano robi się jasno Twój sen może być zakłócony. To samo gdy na noc zostawiasz lampkę.
  2. Kładź się spać o stałych porach.
  3. Nie korzystaj z urządzeń przed snem, nie patrz w telefon czy nie oglądaj telewizji.
  4. Nie jedz niczego przed snem przynajmniej na 2 godziny
  5. Wywietrz pomieszczenie, w chłodnym i świeżym powietrzu lepiej się śpi
  6. Staraj się odstresować przed snem i nie myśleć o problemach, możesz poczytać książkę
  7. Staraj się dotlenić w ciągu dnia, zażywaj aktywności fizycznej
  8. Postaraj się lepiej odżywiać i nie jedz na kolację ciężkostrawnych rzeczy
  9. Wysikaj się przed snem, aby nie budzić się w nocy do toalety
  10. Jeśli masz problem z wyciszeniem się na noc możesz skorzystać z naparów ziołowych

Serwis pełni wyłącznie formę edukacyjno-informacyjną i nie jest poradnikiem medycznym. Wszelkie informacje zamieszczone na DomPelenPomyslow.pl nie zastępują i nie mogą zastępować indywidualnej wizyty i konsultacji lekarskiej. Informacje zawarte na stronie DomPelenPomyslow.pl mają charakter informacyjny, a stosowanie ich w praktyce powinno za każdym razem być konsultowane z lekarzem specjalistą.