Prosta dieta, która umożliwia zrzucenie 10 KG w 2 TYGODNIE!

Dieta 10 kg w 2 tygodnie jest prosta w założeniach. Znajdziesz tu również pełen jadłospis. Pozwala osiągnąć duży efekt w krótkim czasie. 10kg w 2 tygodnie, to efekt możliwy do osiągnięcia jeśli potrafisz narzucić sobie pewien rygor. Pamiętaj jednak, aby przede wszystkim zwracać uwagę na swoje zdrowie.

Słowo wstępu do diety „10kg w 2 tygodnie”

Zanim rozpoczniesz dietę, pamiętaj, że nie ma diety cud, która jednocześnie jest zdrowa dla naszego organizmu i daje niesamowite efekty. Dlatego takie diety stosowane mogą być wyłącznie doraźnie przez krótki okres. Dzięki temu można osiągnąć dobry efekt na ważną okazję, ale nie powinien to być nasz sposób na odchudzanie. Wynik 10kg w 2 tygodnie jest jak najbardziej do osiągnięcia, ale wymaga to dużego samozaparcia i trzymania się reguł. Jest wręcz ekstremalny.

Pamiętaj, że po tej diecie masz 99% szans na efekt jojo. Możesz jednak tego uniknąć. Nie możesz wrócić do dawnych nawyków żywieniowych zaraz po diecie. Musisz wychodzić z niej stopniowo, powoli. Dlatego zaraz po zakończeniu diety ogranicz pewne rzeczy z poniższej listy. Rzeczy pogrubione najlepiej w ogóle nie jeść. Pamiętaj, aby w diecie stosować zdrową żywność. Na stronie zdrowykoszyk.pl znajdziesz szeroki wybór ekologicznych i zdrowych produktów spożywczych, jakie oferuje ten eko sklep.

1. Słodycze (zero słodkich przekąsek),
2. Cukier (słodź mniej, niż do tej pory to robiłaś),
3. Tłuszcze (smaż na małej ilości tłuszczu, nie stosuj panierek do mięsa),
4. Alkohol,
5. Sól (ogranicz jej stosowanie do minimum),
6. Fastfoody, gotowe posiłki.

Podczas diety pij dużo wody

Pamiętaj, że bardzo ważne podczas stosowania tej diety jest picie nawet 10 szklanek wody dziennie. Może to być wodą z cytryną, która dodatkowo wzmocni efekty Twojej kuracji odchudzającej. Pij wodę, aby nie odwodnić organizmu, zadziałać na retencję wody i oczyścić organizm z toksyn.

Podczas diety, szczególnie podczas redukcji masy ciała, organizm traci wiele wody z powodu zwiększonej aktywności fizycznej oraz zmiany sposobu odżywiania. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej niedobór może prowadzić do odwodnienia i zaburzeń w pracy wielu narządów, co z kolei może wpłynąć negatywnie na efekty diety.

Picie dużej ilości wody ma wiele korzyści podczas diety. Po pierwsze, może pomóc w redukcji apetytu i zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Woda jest bezkaloryczna i zajmuje miejsce w żołądku, co pozwala na szybsze odczucie sytości i zmniejszenie ochoty na jedzenie.

Po drugie, picie dużej ilości wody pomaga w utrzymaniu właściwej pracy układu trawiennego i eliminuje problemy z zaparciami, co często występuje podczas diety.

Po trzecie, woda pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu nawodnienia organizmu, co wpływa na poprawę wydolności fizycznej oraz zapobiega dehydratacji.

Jadłospis (pierwszy tydzień)

Poniedziałek

Śniadanie: 2 ugotowane jajka + 1 owoc cytrusowy.
Obiad: Sałatka z warzyw z kurczakiem.
Kolacja: 2 słodkie ziemniaki + 2 jabłka.

Wtorek

Śniadanie: 2 ugotowane jajka + 1 owoc cytrusowy.
Obiad: Gotowane (najlepiej na parze) zielone warzywa + sałatka z kurczakiem.
Kolacja: sałatka warzywna + 1 pomarańcza + 2 jajka.

Środa

Śniadanie: 2 jajka + 1 owoc cytrusowy.
Obiad: Sałatka warzywna + kurczak.
Kolacja: Ser, słodki ziemniak + pomidor.

Czwartek

Śniadanie: 2 jajka + 1 owoc.
Obiad: Sałatka warzywna + pierś z kurczaka gotowana na parze.
Kolacja: Owoc.

Piątek

Śniadanie: 2 jajka + owoc cytrusowy.
Obiad: Sałatka z rybą.
Kolacja: Warzywa na parze i… oczywiście 2 jajka.

Sobota

Śniadanie: 2 jajka + owoc cytrusowy.
Obiad: Kurczak + warzywa gotowane na parze.
Kolacja: Owoc.

Niedziela

Śniadanie: 2 jajka + owoc cytrusowy.
Obiad: Sałatka, kurczak + warzywa na parze.
Kolacja: Warzywa gotowane na parze.

Jadłospis (drugi tydzień)

Poniedziałek

Śniadanie: 2 gotowane jajka + owoc cytrusowy.
Obiad: Sałatka + kurczak (najlepiej gotowany na parze).
Kolacja: Sałatka + 2 jajka + pomarańcza.

Wtorek

Śniadanie: 2 jajka + owoc cytrusowy.
Obiad: Sałatka warzywna + ryba.
Kolacja: warzywa na parze + 2 jajka.

Środa

Śniadanie: 2 jajka + owoc cytrusowy.
Obiad: Sałatka + kurczak.
Kolacja: sałatka + 2 jajka + pomarańcza.

Czwartek

Śniadanie: 2 jajka + owoc cytrusowy.
Obiad: Sałatka + kurczak.
Kolacja: Ser + warzywa na parze + 2 jajka.

Piątek

Śniadanie: 2 jajka + owoc cytrusowy.
Obiad: Sałatka + 2 jajka.
Kolacja: pasta rybna.

Sobota

Śniadanie: 2 jajka + owoc.
Obiad: Sałatka + kurczak.
Kolacja: Owoc.

Niedziela

Śniadanie: 2 jajka + owoc.
Obiad: Kurczak + warzywa na parze.
Kolacja: jak wyżej.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiety i mężczyzny?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej oraz metabolizm. Istnieją różne metody obliczania dziennej ilości kalorii, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania masy ciała. Oto przykładowe wzory:

Dla kobiet: Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach).

Dla mężczyzn: Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach).

Wynik otrzymany z tych wzorów jest wartością szacunkową i może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Należy jednak pamiętać, że te wzory uwzględniają jedynie podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii, jakie organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku. Dlatego warto uwzględnić poziom aktywności fizycznej, aby określić całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, należy pomnożyć wynik uzyskany z powyższych wzorów przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:

1. Mała aktywność fizyczna (praca siedząca, brak aktywności fizycznej) – 1,2
2. Niewielka aktywność fizyczna (lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu) – 1,375
3. Średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu) – 1,55
4. Duża aktywność fizyczna (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu) – 1,725
5. Bardzo duża aktywność fizyczna (codzienne intensywne ćwiczenia) – 1,9

Ostatecznie, aby schudnąć lub utrzymać wagę, należy spożywać mniej kalorii, niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, natomiast w celu przytycia należy spożywać więcej kalorii, niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Jak uniknąć efektu jojo po diecie „10 kg w 2 tygodnie”?

• Nie możesz wrócić od razu do swoich dawnych nawyków żywieniowych, a najlepiej nigdy tego nie rób, dzięki temu masz szansę utrzymać wagę.
• Stopniowo zacznij jeść więcej, ale cały czas dbaj o swój bilans kaloryczny. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i staraj się go nie przekraczać.
• Pamiętaj, aby przejść na mniej drastyczną dietę. Odżywiaj się zdrowo. Jedz do sytości, ale niskokaloryczną i zdrową żywność. Owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty.
• Unikaj fastfoodów, słodkich napojów, słodyczy, przekąsek, gotowych dań i alkoholu.
• Regularnie się ruszaj — aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowia i masy ciała. Regularne ćwiczenia pomagają spalać kalorie, zwiększają masę mięśniową i przyspieszają metabolizm.
• Utrzymuj zdrowy styl życia — oprócz zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, warto zwrócić uwagę na inne czynniki wpływające na zdrowie, takie jak regularny sen, unikanie stresu oraz kontrolowanie ilości spożywanego alkoholu i papierosów.

Aktywność fizyczna pomoże Ci uniknąć efektu jo-jo

Zacznij od małych kroków

Nie musisz od razu zapisywać się na maraton. Zacznij od prostych czynności, jak codzienne spacerowanie, jazda na rowerze czy pływanie. Ważne, aby znaleźć formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność – wtedy łatwiej będzie Ci utrzymać motywację.

Wprowadź rutynę

Postaraj się wprowadzić aktywność fizyczną do swojego harmonogramu jako stały punkt. Może to być na przykład poranna joga, przerwa na krótki spacer w trakcie pracy czy trening siłowy wieczorem. Regularność jest kluczem do sukcesu.

Znajdź partnera do ćwiczeń

Ćwiczenie z kimś może znacząco zwiększyć Twoją motywację. Znajdź przyjaciela, który ma podobne cele lub dołącz do grupy fitness, aby móc wzajemnie się wspierać.

Ustawiaj sobie cele

Postaw sobie małe, realistyczne cele, np. przebiegnięcie określonej liczby kilometrów w miesiącu czy regularne ćwiczenie 3 razy w tygodniu. Świętowanie małych sukcesów pomoże Ci pozostać na właściwej ścieżce.

Monitoruj postępy

Używanie aplikacji do śledzenia aktywności fizycznej lub prowadzenie dziennika treningowego może pomóc w ocenie postępów i dostosowywaniu planów. To także świetny sposób, aby zobaczyć, jak daleko zaszłaś w swojej podróży do zdrowia.

Zróżnicuj swoje ćwiczenia

Aby uniknąć nudności i kontuzji, ważne jest, by nie wykonywać ciągle tych samych ćwiczeń. Eksperymentuj z różnymi formami aktywności, aby angażować różne grupy mięśni i stymulować swoje ciało w nowy sposób.

Słuchaj swojego ciała

Podczas wprowadzania aktywności fizycznej, ważne jest, aby słuchać sygnałów wysyłanych przez swoje ciało. Unikaj przetrenowania, które może prowadzić do wypalenia lub kontuzji.

Spacery — ile chodzić dziennie, aby utrzymać wagę

Ilość dziennego chodzenia potrzebna do utrzymania wagi może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, ogólny stan zdrowia oraz styl życia. Jednak istnieją pewne ogólne wytyczne, które mogą być pomocne.

Dla przeciętnej osoby zdrowa ilość kroków na dzień to około 10,000, co odpowiada mniej więcej 8 kilometrom. Jednakże nawet mniejsza ilość, tak jak 7,000 do 8,000 kroków dziennie, może być skuteczna w utrzymaniu zdrowej wagi i ogólnego stanu zdrowia.

Chodzenie może spalić od 200 do 400 kalorii na godzinę, w zależności od tempa i masy ciała osoby. Regularne dodawanie chodzenia do swojej rutyny może pomóc w utrzymaniu równowagi kalorycznej, co jest kluczowe w kontroli wagi.

Wprowadzenie aktywności fizycznej w życie w sposób przemyślany i zrównoważony to klucz do uniknięcia efektu jojo i utrzymania zdrowej wagi na dłużej. Nie tylko przyniesie to korzyści dla ciała, ale również poprawi samopoczucie i zdrowie psychiczne. Zacznij już dziś i ciesz się lepszym zdrowiem i witalnością każdego dnia!