Dieta ketogeniczna – przykładowy keto jadłospis

Słowem wstępu kilka słów o samej diecie

Dzisiaj mowa o tym, co jeść na diecie ketogenicznej oraz przykładowy keto jadłospis. Zanim jednak do tego przejdę, kilka słów o samej diecie i jej założeniach. Tyle jest przepisów na blogu na dania zgodne z dietą ketogeniczną, tymczasem o samej diecie wspomniałam trochę więcej tylko w tym wpisie. Czas to zmienić i bardziej przybliżyć tematykę tym osobom, które nie poznały jeszcze tajników diet niskowęglowodanowych i bezzbożowych. W mojej historii również wspominam właściwie tylko o diecie Paleo, dodając jedynie na koniec, że planuję wdrożyć niskowęglowodanowe podejście. Ta niskowęglowodanowa dieta Paleo to właśnie dieta ketogeniczna, którą staram się stosować od prawie roku, ale różnie mi to wychodzi.

Na czym dokładnie to polega?

Oprócz jakości produktów, ich gęstości odżywczej interesuje nas w tym przypadku także poziom zawartych w nich makroskładników. Chodzi o to, żeby dostarczać organizmowi duże ilości tłuszczu przy minimalnej dostawie węglowodanów. Dlatego jest ona czasami określana mianem diety LCHF, będącym skrótem od Low Carb High Fat (dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa). Odpowiednia struktura makroskładników, będąca podstawowym założeniem diety ketogenicznej to  75% tłuszczu, 20% białka oraz 5% węglowodanów. Niektóre źródła wskazują zaś, że granicznym poziomem węglowodanów netto (węglowodany ogółem minus błonnik) w ciągu dnia jest 20 g, co daje w przybliżeniu ok. 50 g węglowodanów ogółem. Powoduje to, że dieta ketogeniczna jest najbardziej restrykcyjną z diet niskowęglowodanowych. Dieta LowCarb plasuje się trochę wyżej na skali restrykcyjności – tutaj można sobie pozwolić nawet na 20-50 g węglowodanów netto dziennie. Natomiast dieta zakładająca spożycie 50 – 100 g węglowodanów dziennie jest już natomiast traktowana jako liberalna wersja diety niskowęglowodanowej.

O co cały ten ambaras z węglowodanami?

Ano węglowodany wcale nie są dla nas takie dobre, jakby się mogło wydawać. Owszem, od jakiegoś czasu żywienie człowieka bazuje na węglowodanach, ale nie zawsze tak było. Człowiek pierwotny nie miał dostępu do zbóż, a prawie jedynym jego źródłem węglowodanów były owoce, które zresztą jadał sporadycznie. Z punktu widzenia ewolucji nie było to na tyle dawno, żeby ludzki organizm mógł się w pełni przystosować do zmian w sposobie żywienia. Sytuacja wygląda więc tak, że nasze ciała są ewolucyjnie przystosowane do czerpania energii z tłuszczu, natomiast współczesny człowiek karmi je węglowodanami wystrzegając się tłuszczu jak ognia. Niestety nie odbywa się to bez konsekwencji, a zalicza się do nich oprócz otyłości także różnego rodzaju choroby, zwane cywilizacyjnymi.

Korzyści wynikające z diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna lub niskowęglowodanowa wydaje się być w tym ujęciu powrotem do korzeni. Jest jednocześnie także sposobem na odwrócenie niekorzystnych zmian w obrębie zdrowia głównie poprzez wyciszanie stanów zapalnych w organizmie. Oprócz kontroli wagi i apetytu, uznaje się, że dieta ketogeniczna pozwala poprawić poziom cukru we krwi, a co za tym idzie odwrócić cukrzycę typu 2. Dodatkowo reguluje ona ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zwiększa poziom energii i poprawia kondycje psychiczną oraz wydolność fizyczną. W bonusie niweluje migreny, trądzik, uczucie zgagi, a także PCOS (zespół policystycznych jajników)¹. Jako dieta przeciwzapalna stanowi oręż w walce z chorobami autoimmunologicznymi. Co ciekawe, pierwotnie została ona opracowana jako remedium dla chorych na epilepsję.

Własne doświadczenia związane z dietą ketogeniczną

Osobiście byłam na diecie czysto ketogenicznej przez krótki okres czasu, jednak mogę potwierdzić znaczne podwyższenie poziomu energii, brak „mgły umysłowej” (uczucia otępienia), zmniejszony apetyt oraz brak chęci na słodycze, a także ogólną poprawę samopoczucia. Natomiast w dłuższej perspektywie stosowałam mniej restrykcyjną dietę niskowęglowodanową i – oprócz powyższych benefitów – udało mi się także wyregulować gospodarkę hormonalną (w tym remisja choroby Hashimoto). Niestety, do mojego życia wkradł się stres, który podwyższa poziom cukru we krwi i – mimo dalszego stosowania diety – zniweczył większość moich starań. Dlatego oprócz dbania o dietę należy pamiętać także o właściwej „higienie” trybu życia i unikaniu różnego rodzaju stresorów.

Ale do rzeczy – co należy jeść na diecie ketogenicznej?

To, że ma to być dużo tłuszczu a mało węglowodanów już wiecie. Wiele przepisów na niskowęglowodanowe oraz zgodne z dietą ketogeniczną dania możecie znaleźć na blogu. W Internecie jest mnóstwo przewodników po diecie ketogenicznej. W tym miejscu możecie znaleźć mnóstwo przydatnych informacji (w języku angielskim), a także obrazkowe infografiki z informacją o zawartości węglowodanów netto w poszczególnych grupach produktów. Mogę jednak Wam zdradzić, co ja najczęściej jem. Zacznijmy od śniadań. Są to z reguły jajka – w przeróżnej postaci – od jajek na miękko i twardo, przez jajecznicę z boczkiem i omlety, a kończąc na bardziej wyrafinowanych jajecznych daniach, jak jajka zapiekane w szynce, czy poszowane. Jajkom najczęściej towarzyszy jakieś warzywo.

Keto jadłospis według moderncavegirl

Przykładowe śniadanie – omlet (z 3 jaj) z brokułem smażony na maśle klarowanym:

Alternatywnie, może to być też sałatka z jajkiem, awokado i wędliną (tutaj akurat pastrami wołowe), którą można zabrać ze sobą na wynos:

Takie śniadanie daje mi energię i zapewnia uczucie sytości na kilka godzin. Pomysły na inne śniadania znajdziecie tutaj:

Na obiad jem zazwyczaj jakieś mięso z warzywami. Mogą to być kofty (grillowane kotleciki wołowe) z warzywami grillowanymi:

Możecie wybrać też dania obiadowe spośród następujących propozycji:

Kolacja natomiast to raczej jakieś drobne keto przekąski – kabanosy, plastry chorizo, rucola zawijana w szynce, krojone warzywa. Czasami towarzyszą im jakieś pestki, orzechy. Dobrym pomysłem może być też jogurt kokosowy z owocami i łuskanymi nasionami konopii, które zawierają spore ilości tłuszczu:

Kolacja zresztą może zawierać trochę więcej węglowodanów, najlepiej jeść je bowiem właśnie wieczorem.

Od czasu do czasu pozwalam sobie także na jakiś niskowęglowodanowy deser oraz lampkę wytrawnego wina lub keto koktajl przy wyjątkowych okazjach.

Zapytacie pewnie dlaczego tylko trzy posiłki? Na diecie ketogenicznej można jeść praktycznie do woli.² To głód powinien regulować ilość przyjmowanych posiłków. W praktyce jednak wysokotłuszczowe produkty dają takie uczucie sytości, że człowiek nie potrzebuje dużo jedzenia. Jest to zatem taki mechanizm samoregulujący.

Keto jadłospis przy braku czasu

Dla zabieganych dobrą opcją rano jest kawa kuloodporna. Dostarcza ona zarówno tłuszczu (olej MCT lub kokosowy), jak i białka (collagen peptides) i pozwala przetrwać do następnego posiłku, a jednocześnie przedłuża ona okres czasowego postu (IF – Intermittent Fasting), nie jest bowiem pokarmem stałym. W takim wypadku następny posiłek je się w porze lunchu. W tej roli świetnie sprawdzą się różnego rodzaju sałatki, ale także resztki dania obiadowego z poprzedniego dnia albo zupy. Można je przygotować dzień wcześniej, spakować i zabrać ze sobą na wynos.

Skrajności w podejściu do diety

Na koniec chciałabym tylko wspomnieć o szarej strefie diety ketogenicznej, czyli o tzw. dirty keto (brudnym keto). Jest to podejście do diety ketogenicznej, które polega jedynie na liczeniu makroskładników, pomijając kwestię wartości i gęstości odżywczej konsumowanych produktów. Osoby będące na dirty keto bez większych wyrzutów sumienia opychają się niezdrowymi, przetworzonymi produktami uważając jedynie na zachowanie proporcji makroskładników. Nie muszę chyba wspominać, że takie działanie raczej nie przyniesie pożądanych efektów w postaci poprawy zdrowia i samopoczucia. My tutaj – z oczywistych względów – nie będziemy zajmować się tą wersją diety ketogenicznej. 😉

Mleko i jego przetwory – jeść czy nie?

Inne podejście do diety ketogenicznej to zachowanie w diecie mleka i przetworów mlecznych. W związku z tym, że na diecie ketogenicznej wskazane są produkty wysokotłuszczowe, część osób nie wyłącza z jadłospisu tłustej śmietany lub serów. Oczywiście każdy musi w tej kwestii samemu podjąć decyzję. Jednak ja ze swojej strony raczej odradzałabym spożycie mleka i przetworów mlecznych ze względu na ich silne działanie prozapalne. Ideą diety ketogenicznej jest przecież wyeliminowanie stanu zapalnego. Dotyczy to zwłaszcza początkowego etapu diety. Po jakimś czasie można sobie pozwolić od czasu do czasu na jakieś odstępstwo. Trzeba mieć tylko na uwadze, że produkty mleczne mają właściwości uzależniające.

Keto jadłospis sposobem na zdrowie

Po krótce tak wygląda mój keto jadłospis. Mam nadzieję, że zainspirowałam Was i zaraziłam entuzjazmem do stosowania diet niskowęglowodanowych. Korzyści wynikające z takiego sposobu żywienia są nieocenione i dają dużą motywację do trzymania wytycznych diety w tym świecie całkowicie opanowanym przez węglowodany. 😛 I chociaż nie jest łatwo, bo dookoła pełno pokus, to zdecydowanie WARTO! 🙂

---

1. Źródło: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto
2. Oczywiście jeśli celem jest utrata wagi, to nie można się przejadać. Jednak trzymając wytyczne diety uczucie głodu i sytości powinno się samo wyregulować w ciągu kilku pierwszych dni.