Jak zacząć chudnąć? Jeden krok, który musisz podjąć!

Odpowiednia waga, to nie tylko lepsze samopoczucie i wymarzona sylwetka. Tutaj również chodzi o nasze zdrowie i przyszłość. Osoby z nadwagą dużo bardziej narażone są na niektóre choroby. Dzięki zrzuceniu zbędnych kilogramów zadbasz o swoją samoocenę, ale również zapobiegniesz wielu niebezpiecznym chorobom. Aby zacząć chudnąć wystarczy zrobić jedną rzecz. Ten prosty krok pozwoli Ci uzyskać pierwsze efekty w odchudzaniu i zwiększyć swoją motywację. Pamiętaj jednak, że to nie wszystko. Warto dalej kontynuować pracę nad zmniejszeniem swojej wagi i poprawą kondycji, a efekty będą dużo lepsze i trwalsze.

Jak zacząć chudnąć

Chodzi o zmianę sposobu żywienia. Pamiętaj o tym, że odchudzanie polega na jednej bardzo prostej zasadzie. Musisz spożywać mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Zapotrzebowanie na kalorie jest determinowane przez wiele czynników jak choćby płeć, wzrost, styl życia. Podstawowe zapotrzebowanie możesz jednak bardzo prosto obliczyć korzystając ze wzoru. Wzór jest różny w zależności od płci.

Kobieta – (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Mężczyzna – (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

Jeśli podłożysz pod wzór swoją wagę, wzrost i wiek otrzymasz bazowe dniowe zużycie kalorii. Oznacza to, że aby chudnąć musisz jeść mniej kalorii niż wynik, który uzyskałaś. Do tego warto rónież dołączyć swoją aktywność fizyczną. Wystarczy pomnożyć otrzymany wynik przed odpowiedni mnożnik z listy poniżej.

  1. iedzący tryb życia – x 1,2
  2. Mała aktywność 1-3 razy w tygodniu – x 1,375
  3. Średnia aktywność 3-5 razy w tygodniu – x 1,55
  4. 6-7 treningów, ćwiczeń w tygodniu – x 1,725
  5. Całodniowa praca fizyczna – x 1,9

Teraz już wiesz ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Jeśli ją ograniczysz, twój organizm zacznie czerpać z rezerw zmagazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej. To natomiast oznacza, że zaczniesz chudnąć. Czy trzeba jednak od razu zacząć liczyć kalorie? Nie. W większości przypadków po prostu wystarczy zmienić sposób odżywiania i poskromić swój głód.

Jak zmienić nawyki odżywiania

Jest to bardzo proste, ale wymaga samodyscypliny. Wiele osób jednak tak naprawdę nie wie co mogłoby zrobić. Dlatego dzisiaj przedstawię Wam kilka prostych sposobów na zmiany w swojej diecie, tak by chudnąć. I uwaga! Wcale nie będziesz stosować głodowej diety. Będziesz jeść nawet więcej niż zwykle, po prostu jakość Twojego żywienia się poprawi. Oto kilka prostych kroków, które dadzą Ci od razu efekty jeśli je wprowadzisz w życie. Zważ się dzisiaj aby wiedzieć ile udało Ci się schudnąć. Następnie zastosuj te rady i zważ się ponownie za tydzień o tej samej porze. Najlepiej rano po odbytej toalecie, ale jeszcze przed śniadaniem.

Wyeliminuj cukier

Już od kilku lat nie słodzę kawy czy herbaty. Ograniczam też ilość słodyczy, ale od czasu do czasu pozwalam sobie na kawałek ciasta. Wcześniej jednak nie jadłam słodkich rzeczy w ogóle. Dawało to bardzo dobre efekty, które pojawiły się natychmiast po odrzuceniu cukru. Co prawda, kawa niesłodzona niezbyt mi smakowała, ale to jedynie przez pierwszy miesiąc. Potem moje kubki smakowe przyzwyczaiły się do nowych smaków i dzisiaj krzywię się, gdy przypadkiem napiję się kawy z cukrem w wyniku pomylenia kubków. Eliminacja cukru jest bardzo istotna. Najłatwiej jest po prostu przestać słodzić to co sami przygotowujemy. Możemy też zacząć korzystać z zamienników cukru jak stewia. Po drugie pilnuj to co pijesz. Wiele napojów czy nawet soków zawiera cukier. Dlatego szukaj produktów, które nie zawierają cukru. Zamiast przekąsek w postaci batonika sięgnij po owoc czy warzywo. Sprawdzaj skład produktów. Wybieraj te, które mają najmniejszą zawartość cukru, albo nie ma go w nich w ogóle. Ja zamiast martwić się podczas zakupów o to co biorę z półki zrezygnowałam praktycznie z gotowych rzeczy, a kupuję produkty i posiłki przygotowuję sama. Po co mi gotowy serek skoro mogę kupić twaróg, jogurt naturalny i zrobić go sobie sama bardzo szybko.

Zmień proporcje na swoim talerzu

Jak wcześniej wyglądał Twój talerz na obiad? Połowa to ziemniaki, następnie kotlet i trochę surówki? Surówka z majonezem, ziemniaki polane tłuszczykiem po smażeniu mięsa? To istna bomba kaloryczna. Możesz ograniczyć ilość spożywanych kalorii w prosty sposób. Niech połowę talerza stanową warzywa, a drugą połowę podziel między białko i węglowodany (czyli mięso i ziemniaki). Najlepiej jeszcze węglowodany zastąpić tymi zdrowymi. Np. ziemniaki kaszą gryczaną, ryżem brązowym, pełnoziarnistym makaronem. Mięso smażone w panierce zastąp smażonym bez panierki, albo pieczonym – najlepiej chudym drobiowym lub rybami. Zamiast surówek na bazie śmietany i majonezu przygotuj je na jogurcie naturalnym, albo upiecz lub ugotuj do obiadu warzywa. Możesz ich wtedy zjeść naprawdę dużo i nie będziesz czuła się głodna.

Pij wodę

Picie wody podczas diety jest bardzo ważne. Ja polecam Wam jeszcze jeden trik. Przed posiłkiem wypijcie szklankę wody. Dzięki temu zapełnicie w części żołądek i po prostu zjecie mniej, a przez to przyswoicie mniej kalorii. Starajcie się jeść wolno. Zanim do naszego mózgu dotrze sygnał, że jesteśmy najedzeni mija trochę czasu, a potem czujemy się wręcz przejedzeni. Z pewnością mieliście tak nie raz, że coś Wam smakowało. Wracaliście po całym dniu pracy i jedliście pierwszy posiłek wieczorem. Jemy wtedy szybko i dużo. Dopiero potem czujemy, że jedzenie sięga nam do gardła.

Jedz częściej, ale mniej

Ograniczenie ilości jedzenia bezpośrednio wpływa na ilość spożywanych kalorii. Niestety wiele osób z nadwagą ma rozciągnięte żołądki bo jedzą rzadko, ale dużo. Dlatego warto to zmienić i zmniejszyć swój żołądek. To naprawdę proste i możliwe. Z początku możecie poczuć się nienajedzeni, ale z czasem to uczucie minie. Spożywaj mniejsze porcje, ale gdy pojawi się głód sięgnij po przekąskę np. marchewkę, paprykę, jogurt naturalny. Jedz częściej, ale w mniejszych ilościach. Ja zauważyłam zmianę po dwóch tygodniach. Musiałam zjeść po prostu mniej, aby czuć się najedzona.

Jedz białko

Białko daje uczucie sytości, a do tego podkręca metabolizm. Dlatego na diecie jedzenie białka jest bardzo ważne, zwłaszcza na główne dania takie jak śniadanie czy obiad. Znajdziesz je np. w drobiu, jajkach, rybach, nabiale. Możesz też dodać do tego trochę zdrowych tłuszczy, które nie powodują dużego wyrzutu insuliny, a uwalniają energię stopniowo. Takie produkty to np. awokado, orzechy czy nawet zwykłe masło. Pamiętaj, że skoro ograniczasz węglowodany to musisz z czegoś czerpać energię.

Jedz warzywa i owoce

Bardzo dużą zmianą w Twojej diecie będzie też to co jesz. Jedz bardzo dużo warzyw, zwłaszcza zielonych. Trochę mniej owoców, ale witaminy i minerały też Ci są potrzebne. Owoce zawierają fruktozę, to też rodzaj cukru. Ale korzyści są większe niż wady zjedzenia jabłka czy gruszki. Zawierają one bowiem też błonnik, który ułatwia trawienie, usuwa z organizmu złogi pokarmowe i daje uczucie sytości.

Warzywa jedz na każdy posiłek – najlepiej. Ja stosuję je jako wypełniacz. Jem praktycznie to samo, tylko, że warzywa stanowią większość w tym daniu. Na przykład kiedyś robiąc sobie twarożek na śniadanie dodawałam do niego cebulkę i to wszystko. Teraz zamiast kostki twarogu biorę pół kostki, dodaję cebulkę, ale również paprykę, ogórek, rzodkiew. Po prostu sprawiam, że objętościowo posiłek jest taki sam, tak jak potrzebuję aby czuć się najedzona. Jednak kaloryczność jego jest o połowę niższa, bo 1/2 stanowią warzywa, które kalorii mają bardzo mało, a do tego są zdrowe.

Co dalej?

Zaręczam Ci, że jeśli zrobisz to wszystko to szybko zauważysz efekty. Warto do tego włączyć aktywność fizyczną. Nie jestem osobą, która lubi siłownię czy sporty typu bieganie. Ale za to lubię spacerować, jeździć na rowerze czy pływać. Dlatego robię to co lubię, dzięki temu nie czuję, że coś poświęcam. Każda aktywność za to przyczyni się do tego, że szybciej schudniesz. Często chodzę na spacery, ale dosyć szybkie. Wczoraj byłam na jednym. Przeszłam 4,7km w średnim tempie powyżej 6km/h. To szybki chód, ale jeszcze nie bieg. Aplikacja Endomondo pokazała mi, że za pomocą tego spaceru spaliłam 707 kcal. Spalenie 2500 kcal daje średnio pół kilograma wagi mniej. Połącz tę dietę choćby z takimi spacerami, a zobaczysz jak fajne wyniki możesz osiągnąć.

Z czasem jednak trochę Twoje odchudzanie zwolni. To normalne. Organizm się przyzwyczai. Nie poddawaj się wtedy. Możesz skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże Ci zmienić dietę tak by pobudzić organizm do dalszego spalania tkanki tłuszczowej.