Dieta ketogeniczna – zobacz, co musisz o niej wiedzieć

Kategoria: Zdrowie
Data publikacji: 2023-03-06

Dieta „keto” to sposób odżywiania, który opiera się na spożywaniu wysokotłuszczowych, niskowęglowodanowych produktów. Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, co prowadzi do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. W tym artykule dowiesz się, czym jest dieta ketogeniczna, jakie produkty są dozwolone w tej diecie, jakie posiłki można przygotować oraz dla kogo dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, w którym spożywa się niską ilość węglowodanów, a jednocześnie zwiększa się spożycie tłuszczów i białek. W diecie ketogenicznej organizm jest zmuszany do przestawienia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii. W ten sposób dochodzi do procesu ketogenezy, czyli produkcji ketonów w wątrobie, które zastępują glukozę jako główne źródło energii. Dieta ektogeniczna może prowadzić do szybkiej utraty wagi, poprawy stanu zdrowia, redukcji poziomu cukru we krwi oraz redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Czym jest ketoza?

Stan ketozy to stan metaboliczny organizmu, który zachodzi podczas stosowania diety ketogenicznej. W normalnych warunkach organizm korzysta z węglowodanów jako głównego źródła energii. W przypadku diety ektogenicznej, spożywa się niewielką ilość węglowodanów, co skutkuje brakiem glukozy, czyli paliwa dla organizmu. W odpowiedzi na to organizm zaczyna wytwarzać ketony z tłuszczów, które są wykorzystywane jako alternatywne źródło energii.

Zaobserwuj nas na Facebooku

Stan ketozy to stan metaboliczny organizmu, który zachodzi podczas stosowania diety ketogenicznej. W normalnych warunkach organizm korzysta z węglowodanów jako głównego źródła energii. W przypadku diety ektogenicznej, spożywa się niewielką ilość węglowodanów, co skutkuje brakiem glukozy, czyli paliwa dla organizmu. W odpowiedzi na to organizm zaczyna wytwarzać ketony z tłuszczów, które są wykorzystywane jako alternatywne źródło energii.

W trakcie stanu ketozy poziom ketonów we krwi zwiększa się, co prowadzi do spadku poziomu insuliny. Zmniejszone stężenie insuliny może wpłynąć na poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie stanów zapalnych, co przynosi wiele korzyści dla zdrowia, w tym utratę wagi i poprawę poziomu cukru we krwi.

Warto jednak pamiętać, że długotrwałe utrzymywanie się w stanie ketozy może prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia, w tym do zaburzeń metabolicznych, kwasicy ketonowej, utraty masy mięśniowej czy zaburzeń trawienia. Dlatego też zaleca się stosowanie diety ektogenicznej pod nadzorem lekarza lub dietetyka.

Jakie produkty są dozwolone w diecie ketogenicznej?

W diecie ketogenicznej dozwolone są produkty bogate w tłuszcze i białka, a jednocześnie ubogie w węglowodany. Przykłady produktów, które można spożywać w diecie ektogenicznej, to:

  • mięso: wołowina, wieprzowina, drób, ryby i owoce morza
  • jaja
  • tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy, tłuste sery, orzechy, nasiona
  • warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: brokuły, szpinak, sałata, kapusta, kalafior, cukinia
  • owoce o niskiej zawartości węglowodanów: truskawki, maliny, czarne jagody, awokado.

Natomiast produkty, których należy unikać na diecie ektogenicznej, to:

  • produkty wysokowęglowodanowe: cukier, pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, owoce bogate w węglowodany
  • napoje słodzone: soki, napoje gazowane, słodzone kawy i herbaty.

Jak obliczyć makroskładniki w diecie ketogenicznej?

Aby prawidłowo odżywiać się na diecie ketogenicznej, ważne jest, aby wiedzieć, jak obliczyć makroskładniki, czyli proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie.

  1. Obliczenie całkowitej ilości kalorii

Pierwszym krokiem jest obliczenie całkowitej ilości kalorii, które należy spożyć każdego dnia. Aby to zrobić, należy wziąć pod uwagę wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Istnieją różne kalkulatory kalorii dostępne online, które mogą pomóc w tym procesie.

  1. Określenie ilości białka

Następnym krokiem jest określenie ilości białka, które należy spożyć każdego dnia. W diecie keto, ilość białka powinna wynosić około 20-25% całkowitej kaloryczności. Dla przykładu, jeśli osoba potrzebuje 2000 kalorii dziennie, to powinna spożywać około 100-125 gramów białka dziennie.

  1. Obliczenie ilości tłuszczu

Po określeniu ilości białka, należy obliczyć ilość tłuszczu, którą należy spożywać każdego dnia. W diecie keto, ilość tłuszczu powinna wynosić około 70-75% całkowitej kaloryczności. Dla przykładu, jeśli osoba potrzebuje 2000 kalorii dziennie, to powinna spożywać około 155-165 gramów tłuszczu dziennie.

  1. Ograniczenie ilości węglowodanów

Ostatnim krokiem jest określenie ilości węglowodanów, którą należy spożywać każdego dnia. W diecie keto, ilość węglowodanów powinna być ograniczona do około 5-10% całkowitej kaloryczności. Dla przykładu, jeśli osoba potrzebuje 2000 kalorii dziennie, to powinna spożywać tylko około 20-50 gramów węglowodanów dziennie.

Przykładowy dzień na diecie ketogenicznej – menu

Śniadanie:

  • Jajka sadzone na maśle, awokado i plaster boczku
  • Omlet z szynką, serem żółtym i szpinakiem
  • Koktajl ze świeżych jagód, masła orzechowego, jogurtu i mleka kokosowego

Drugie śniadanie:

  • Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i majonezem
  • Plaster sera żółtego z plasterkami salami i ogórka
  • Suszone mięso, np. boczek, kiełbasa lub szynka

Obiad:

  • Wołowina duszona z warzywami, np. cebulą, papryką, marchewką i brokułami
  • Pieczony kurczak z kawałkami kalafiora i sałatą
  • Grillowany łosoś z pieczonymi szparagami i masłem czosnkowym

Podwieczorek:

  • Masło orzechowe z kawałkami sera żółtego lub orzechami
  • Sałatka z awokado, serem feta, pomidorami i oliwą z oliwek
  • Plaster wędzonej szynki z plasterkami ogórka i sera żółtego

Kolacja:

  • Sałatka grecka z oliwkami, serem feta, pomidorami i cebulą
  • Jajka sadzone z kiełbasą i warzywami, np. szpinakiem, cebulą i papryką
  • Curry z kurczakiem, mlekiem kokosowym, papryką i cebulą.

Dla kogo nie jest dieta ektogeniczna?

Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z chorobami wątroby lub trzustki, chorobami nerek, cukrzycą typu 1, chorobami serca lub wysokim poziomem cholesterolu powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna jest również nieodpowiednia dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz dzieci. Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania lub problemy związane z przewlekłymi chorobami powinny również unikać diety ketogenicznej.

Jakie efekty można osiągnąć na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna jest popularna przede wszystkim ze względu na jej zdolność do powodowania szybkiej utraty wagi. Jednak dieta ektogeniczna może przynieść wiele innych korzyści dla zdrowia.

Jednym z najważniejszych efektów diety ketogenicznej jest utrata wagi. Spowodowana jest ona przede wszystkim zmniejszeniem spożycia węglowodanów, co powoduje, że organizm korzysta z zapasów tłuszczu jako źródła energii. W przypadku, gdy dieta ektogeniczna jest stosowana z umiarem i w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, utrata wagi może być trwała i zdrowa.

Innym korzystnym efektem diety ketogenicznej jest poprawa poziomu cukru we krwi i zwiększenie wrażliwości na insulinę. Spożywanie małej ilości węglowodanów pomaga w regulowaniu poziomu cukru we krwi, co może przynieść korzyści dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.

Dieta ektogeniczna może również wpłynąć na poprawę stanu zapalnego organizmu, co może być korzystne dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Wprowadzenie do diety ektogenicznej pokarmów bogatych w tłuszcze nienasycone, takie jak olej kokosowy czy olej z oliwek, może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych.

W końcu, dieta ektogeniczna może przynieść korzyści dla funkcji mózgu i układu nerwowego. Dieta ta może pomóc w zmniejszeniu objawów niektórych zaburzeń neurologicznych, takich jak padaczka, choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera.

Warto jednak pamiętać, że dieta ektogeniczna może nie być odpowiednia dla każdego, a przed jej rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Zanim rozpoczniesz dietę, pamiętaj!

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, w tym diety ektogenicznej, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem. Każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia, dlatego nie należy podejmować decyzji o zmianie diety na własną rękę.

Nieodpowiednie stosowanie diety ektogenicznej lub innych diet może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak niedobór składników odżywczych, zaburzenia metaboliczne, zaburzenia trawienia czy zaburzenia hormonalne. Z tego względu, jeśli ktoś ma jakieś schorzenia lub choroby, powinien unikać samodzielnych eksperymentów dietetycznych i skonsultować się z lekarzem.

Warto pamiętać, że diety nie są rozwiązaniem na stałe i powinny być stosowane jedynie jako narzędzie wspomagające proces zdrowienia lub zmiany stylu życia. Nie należy polegać na nich wyłącznie jako sposobie na szybką utratę wagi czy rozwiązanie problemów zdrowotnych. Przed podejmowaniem jakichkolwiek działań, należy skonsultować się z lekarzem lub innym specjalistą.

Serwis pełni wyłącznie formę edukacyjno-informacyjną i nie jest poradnikiem medycznym. Wszelkie informacje zamieszczone na DomPelenPomyslow.pl nie zastępują i nie mogą zastępować indywidualnej wizyty i konsultacji lekarskiej. Informacje zawarte na stronie DomPelenPomyslow.pl mają charakter informacyjny, a stosowanie ich w praktyce powinno za każdym razem być konsultowane z lekarzem specjalistą.

Podobne artykuły