Dieta DUKANA – założenia, przepisy, wytyczne. Wszystko co musisz wiedzieć o diecie Dukana.

Czym jest dieta Dukana, jak stosować dietę Dukana w życiu aby osiągnąć dobre efekty? Dzisiaj przedstawimy Wam pełne kompendium wiedzy na temat diety Dukana. Podpowiemy jak powinny wyglądać Wasze posiłki i zdradzimy kilka sekretów, które pozwolą Wam skutecznie schudnąć.

Dieta Dukana

Dietę tę wymyślił lekarz Pierre Dukan. Główną zasadą diety jest zwiększanie spożycia białek i ograniczanie węglowodanów i tłuszczy. Dieta ta chociaż przez wielu jest krytykowana to jednak jest skuteczna. Jest też w różnych odmianach stosowana przez wielu dietetyków. Nawet o tym nie wiedząc możemy ją stosować według zaleceń dietetyka, do którego się udaliśmy. Warto więc ją poznać i zdecydować samodzielnie czy będzie dla nas dobra czy nie.

Indeks glikemiczny

Dla dobrego zrozumienia diety Dukana musimy dowiedzieć się czym jest indeks glikemiczny i jak go stosować w praktyce. Oczywiście Dukan wskazuje listę produktów, które są dozwolone. Jednak dzięki tej wiedzy możemy ją trochę modyfikować do własnych potrzeb.

Podobno sama kontrola IG produktów, które jemy wystarczy już aby chudnąć. Indeks glikemiczny w punktacji do 100 określa ile cukrów z pokarmów, które jemy przenika do krwi.

To wpływa na stężenie glukozy, która choć jest niezbędna to w zbyt wysokich ilościach jest szkodliwa. Wtedy trzustka wydziela insulinę, która ma za zadanie zmagazynować nadmiar glukozy. To przez to wydzielanie insuliny tyjemy dlatego powinniśmy ograniczać produkty z wysokim indeksem glikemicznym.

Tak naprawdę produkty z IG poniżej 40 są dla nas odpowiednie. W przedziale 40-49 jeszcze akceptowalne, ale wszystkie z IG powyżej 50 powinny być przez nas omijane. Większość zrównoważonych diet zakłada odrzucanie produktów powyżej 70.

Indeks glikemiczny pozwala nam w łatwy sposób ocenić jak dany produkt wpłynie na naszą dietę bez jego głębszej analizy. Przygotowaliśmy dla Was tabelę Indeksu Glikemicznego produktów, które najczęściej spożywamy.

Warzywa

  1. Awokado – 10
  2. Bakłażan – 20
  3. Brukselki – 15
  4. Burak gotowany – 65
  5. Burak z puszki – 65
  6. Ciecierzyca – 30
  7. Cukinia – 15
  8. Dynia – 75
  9. Fasola – 35
  10. Groszek z puszki – 45
  11. Kalafior – 15
  12. Kabaczki – 75
  13. Ogórki świeże – 15
  14. Papryka – 15
  15. Pomidor – 30
  16. Szparagi – 15
  17. Szpinak – 15
  18. Ziemniaki gotowane – 70
  19. Por – 15
  20. Rzepa – 30
  21. Rzodkiewki – 15
  22. Sałata – 15
  23. Seler naciowy – 15
  24. Seler gotowany – 85
  25. Rabarbar – 15

Produkty zbożowe

  1. Bułki pszenne – 95
  2. Chleb pszenny – 90
  3. Chleb żytni pełnoziarnisty – 45
  4. Ciasto francuskie – 60
  5. Kasza gryczana – 40
  6. Kasza jaglana – 70
  7. Kasza jęczmienna – 70
  8. Kuskus – 65
  9. Makaron pszenny – 70
  10. Makaron pełnoziarnisty – 40
  11. Musli – 50
  12. Naleśniki – 85
  13. Płatki kukurydziane – 85
  14. Biały ryż – 100
  15. Brązowy ryż – 50
  16. Dziki ryż – 35
  17. Ryż basmati – 50

Owoce

  1. Ananas – 45
  2. Arbuz – 75
  3. Banan – 60
  4. Brzoskwinie – 35
  5. Czereśnie – 20
  6. Figi suszone – 40
  7. Grejpfrut – 30
  8. Gruszki – 30
  9. Jabłko – 35
  10. Kiwi – 50
  11. Maliny – 25
  12. Mandarynki – 30
  13. Pomarańcze – 35
  14. Rodzynki – 65
  15. Śliwki – 35
  16. Truskawki – 25
  17. Wiśnie – 25

Nabiał

  1. Jogurt naturalny – 40
  2. Mleko 2% – 35
  3. Mleko sojowe – 30
  4. Kwaśne mleko – 30
  5. Chudy twaróg – 30

Przekąski

  1. Chipsy – 70
  2. Czekolada gorzka – 25
  3. Słodkie napoje gazowane – 65
  4. Orzechy włoskie, nerkowca, laskowe – 15
  5. Popcorn – 85
  6. Lody śmietankowe bez polewy – 60
  7. Piwo – 110

Produkty z niskim IG

  1. Jaja – 0
  2. Kawa – 0
  3. Herbata – 0
  4. Majonez – 0
  5. Ryby – 0
  6. Owoce morza – 0
  7. Skorupiaki – 0
  8. Sery tłuste – 0
  9. Śmietana kwaśna – 0
  10. Sos sojowy – 0
  11. Wino – 0
  12. Wołowina – 0
  13.  Ocet – 5
  14. Przyprawy – 5

Już po wstrętnej analizie tej tabeli zobaczycie produkty, które trzeba będzie z diety wykluczyć oraz te, które można spokojnie jeść. Przejdźmy jednak dalej do objaśniania czym jest dieta Dukana i jak ją stosować. Dukan stworzył swoją listę produktów, które są dozwolone podczas tej diety.

Kalorie

Według Dukana problemem było to, że ludzie nadmiernie skupiają się na kaloriach. Wraz z biegiem czasu nauczyliśmy się bowiem, że kaloria kalorii równa nie jest. Nie można więc postawić obok siebie pączka, który ma ok. 350 kcal oraz omletu, który ma podobną liczbę kalorii. Obie te potrawy zjedzone przez nas zupełnie inaczej wpłyną na nasz organizm. Dlatego kluczowe przy odchudzaniu jest patrzenie na źródło kalorii, a nie ich ilość jako taką.

Sól

Dukan zwraca uwagę również na obecność soli w diecie, która zatrzymuje wodę i powoduje cellulit. Jest to problem, który już naświetlaliśmy wiele razy i wielu dietetyków również ten tok myślenia zapożyczyło z diety Dukana. Zbyt duża ilość soli w naszej diecie jest oczywiście wrogiem.

Założenia diety Dukana

Dieta Dukana opiera się na kilku zasadach, które należy przestrzegać aby osiągnąć zadowalające efekty podczas diety.

  1. 100 produktów spożywczych (72 pochodzenia zwierzęcego i 28 pochodzenia roślinnego)
  2. Te 100 produktów można jeść do woli
  3. Kuracja składa się z czterech etapów
  4. Ostatnim etapem jest stabilizacja wagi
  5. Codzienna aktywność fizyczna np. spacery

Dieta Dukana jest o tyle dobra, że mówi nam co mamy robić nie pozostawiając miejsca na domysły. To ułatwia odchudzanie osobom, które nie lubią zastanawiać się co jest dla nich dobra a co złe. Nie chcą szukać informacji tylko oczekują gotowych wskazówek.

Cztery etapy diety dukana

Etap pierwszy

To tak zwana faz uderzeniowa dlatego podczas niej utrata wagi następuje bardzo szybko. Można wtedy jeść 72 produkty spożywcze najbogatsze w proteiny.

Etap drugi

Faza równomiernej utraty wagi. Tutaj już wyhamowujemy i skupiamy się na zdrowej utracie wagi i zrównoważonej. Dokładamy do produktów proteinowych 28 warzyw.

Etap trzeci

Faza utrwalenia wagi. Rozpoczyna się gdy uzyskamy wagę, którą sobie zamierzyliśmy. Teraz musimy wiec uniknąć efektu jo-jo, który jest normalną reakcją organizmu. Podobno potrzeba 10 dni na każdy utracony kilogram.

Etap czwarty

Stabilizacja wagi. Tutaj stopniowo wychodzimy z diety i wprowadzamy wcześniej zakazane produkty. Jednocześnie przestrzegamy prostych zasad, które pomogą nam uniknąć ponownego przytycia.

Przyjrzyjmy się każdemu z tych etapów nieco bliżej i zobaczmy co powinniśmy robić aby spełnić warunki diety Dukana dla każdego z etapów.

Atakujemy

Ten etap podoba się wszystkim najbardziej bo dochodzi tutaj do szybkiej utraty masy ciała. Częściowo przez pozbycie się nadmiarów wody z organizmu, ale również i tłuszczu. Ma to charakter motywujący, który sprawia, że widząc dobre efekty chcemy utrzymać się w postanowieniu diety.

Tutaj stosujemy produkty bogate w białko i eliminujemy inne składniki odżywcze. Oczywiście nie możemy wyeliminować wszystkich węglowodanów i tłuszczy, dlatego również je będziemy w pewnej ilości jeść, ale ograniczonej.

Taki atak powinien trwać około 7 dni. W tym czasie możemy zrzucić nawet kilka kilogramów. Niektórym udaje się nawet 5 kilogramów w pierwszym tygodniu trwania diety. Pamiętajcie, że praktycznie połowa z tego to będzie woda.

Zwalniamy

Po takim sprincie trzeba trochę zwolnić i ograniczyć utratę wagi. Tracenie kilogramów w tym tempie przez długi czas nie byłoby zdrowe. Do tego skóra miałaby problemy z odzyskaniem jędrności. Dlatego teraz wprowadzamy do swojej diety warzywa.

Nadal poruszamy się w obrębie 100 dozwolonych produktów Dukana. Możemy nadal jeść kiedy chcemy i o jakiej porze mamy ochotę. Możemy dowolnie łączyć te produkty przygotowując różne posiłki. Pamiętajmy tylko aby utrzymać systematyczność i jeśli przyjmiemy jakieś pory jedzenia posiłków i np. ich ilość do pięciu posiłków dziennie to już się tego trzymajmy.

Wprowadzamy nowe

Teraz musimy już przejść na pewien etap pośredni. Musimy zacząć wprowadzać nowe produkty, ale ostrożnie by nie doprowadzić do efektu jo-jo. Niestety to naturalna reakcja organizmu, który będzie starał się odzyskać stracone kilogramy i to dużo szybciej niż Wam się wydaje.

Przyjmuje się, że ten etap powinien trwać 10 dni x ilość utraconych kilogramów. W tym czasie stopniowo i w małych ilościach wprowadzamy produkty zakazane.

Stabilizujemy

Ostatni efekt stabilizacji polega na trzymaniu się trzech prostych zasad, które sprawią, że nie utyjesz już, a uda Ci się utrzymać zdobytą wagę.

  1. Rób raz w tygodniu dzień diety uderzeniowej
  2. Zrezygnuj z auta czy windy gdy nie potrzeba, rób sobie spacery
  3. Jedz codziennie 3 łyżki stołowe otrębów owsianych

Od siebie mogę doradzić: kontroluj swoją wagę i gdy trzeba reaguj robiąc mini diety. Wtedy masz szansę utrzymać swoją wagę nie rezygnując również ze wszystkiego. Niestety dieta pozostanie już stylem naszego życia. Nie da się jej zrobić raz i mieć już zawsze spokój.

Aktywność fizyczna

Spacery, a raczej dość szybki marsz stanowi jedno z kluczowych założeń diety Dukana. Nie wymaga on od nas dużej aktywności fizycznej, chodzenia na siłownię czy biega. Wystarczy odpowiednia ilość spacerów.

  1. 20 minut dziennie – w pierwszym etapie
  2. 30 minut dziennie – w drugim etapie
  3. 30 minut dziennie – w trzecim etapie
  4. 20 minut dziennie – w czwartym etapie

Produkty dozwolone na diecie Dukana

Powiem Wam szczerze, że nie znam wszystkich 100 produktów z diety Dukana, które są dozwolone. Tak naprawdę ograniczyłam się do pewnej puli, która była dla mnie wygodna. Podzieliłam więc je na kilka grup i mam nadzieję, że taka lista pozwoli Wam ułożyć jadłospis na cały tydzień.

Pamiętajcie, że faza pierwsza ogranicza się do protein czyli w skrócie chudego mięsa i podrobów, ryb i owoców morza, drobiu, chudych wędlin, jajek czy nabiału i niskokalorycznych napojów jak herbata czy woda. Potem dieta ta rozszerza się do wszystkich dozwolonych produktów, które dowolnie możemy ze sobą łączyć tworząc nasze dania na obiad. Można naprawdę dużo wymyślić, nauczyłam się w ten sposób gotować np. rosół na piersiach, które potem wykorzystywałam do np. sałatki :) Jeśli chodzi o mięso w diecie to najczęściej sięgałam po drób, ale warto go też uzupełniać czymś innym aby się nam nie znudził. Ja po prostu nie mam problemu z jedzeniem przez długi czas tego samego.

Za to często sięgałam po ryby. Nawet na przekąskę czy dodatek do sałatek bardzo często używałam tuńczyka z puszki w sosie własnym oczywiście.

Mięso

  1. Królik
  2. Polędwica wołowa
  3. Rosftbef
  4. Stek wołowy
  5. Żeberka cielęce bez skóry

Drób

  1. Kura
  2. Gołąb
  3. Indyk

Podroby

  1. Wątróbka cielęca
  2. Wątróbka drobiowa

Wędliny

  1. Chude wędliny z kurczaka
  2. Chude wędliny z indyka

Jajak

  1. Każde (najczęściej na pewno będziemy jeść kurze)

Nabiał

  1. Chude mleko
  2. Chudy twaróg
  3. Jogurty naturalne
  4. Wszystkie produkty bez tłuszczu np. serki (ale z nimi radzę uważać i sprawdzać skład czym ten tłuszcz został zastąpiony)
  5. Kefir
  6. Serki wiejskie

Ryby

  1. Dorada
  2. Dorsz
  3. Halibut
  4. Łosoś
  5. Makrela
  6. Morszczuk
  7. Tuńczyk

Owoce morza

  1. Kalmary
  2. Krewetki
  3. Ośmiorcnziki

Produkty roślinne

  1. Szparagi
  2. Bakłażan
  3. Buraki
  4. Brokuły
  5. Marchewka
  6. Seler
  7. Grzyby
  8. Brukselka
  9. Kapusta
  10. Kalafior
  11. Ogórek
  12. Cukinia
  13. Szpinak
  14. Fasola
  15. Sałata
  16. Cebula
  17. Por
  18. Papryka
  19. Rzodkiewka
  20. Pomidor

Myślę, że w Internecie znajdziecie pełną listę 72 produktów proteinowych czyli pochodzących od zwierząt oraz 28 produktów roślinnych.

Dieta Dukana w praktyce

Powiem prosto, da się na niej schudnąć i to dużo w niedługim czasie. Problemem będzie efekt jo-jo. Naprawdę trzeba wziąć sobie zasady do serca aby go nie złapać – tak, złapałam go. Potem zredukowałam i się trzymam. Trzeba pamiętać po prostu o tym, że dieta nie zmieni naszego organizmu, nie będziemy mieć nagle metabolizmu koleżanki, która je wszystko i nie tyje. Zawsze już będziemy narażeni na nadwagę i musimy o tym pamiętać i po prostu uczynić zdrowe życie naszym nowym stylem życia.

Spójrzcie chociażby na gwiazdy, które wyglądają świetnie. Nie jest to jednak bez wyrzeczeń. Wystarczy popatrzyć na podsumowania, w niektórych portalach plotkarskich jak wyglądają te gwiazdy po paru latach gdy zejdą ze świecznika. Nagle okazuje się, że się roztyły i nie są już tak atrakcyjne. To dlatego, że dobry wygląd to ciągłe praca nad sobą. Nie trzeba wcale biegać na siłownię i jeść codziennie kiełki. Wystarczy po prostu odżywiać się zdrowo i pamiętać, że ruch to nasz przyjaciel.

Przepisy na dietę Dukana

Postanowiłam przedstawić Wam kilka potraw, które jadłam. Być może będą one dla Was inspiracją i pomogą Wam zrozumieć według jakiej zasady były komponowane posiłki. Podam dwa przepisy na każdą porę dnia. Jadłam ogólnie pięć posiłków, trzy główne jak śniadanie, obiad kolacja oraz dodatkowe jak drugie śniadanie i podwieczorek. Na drugie śniadanie zwykle to była jakaś sałatka albo owoc i szklanka kefiru. Podwieczorek wyglądał podobnie więc nie będę się na ten temat rozpisywać.

Jeszcze zaznaczę, że dieta trwała długo, ponad pół roku. Dlatego potem zaczęłam wprowadzać produkty pełnoziarniste bo dieta trochę mi się nudziła. I dlatego do śniadania np. jadłam kromkę czy dwie chleba razowego. Na obiad dodawałam sobie np. kaszy gryczanej 1/2 woreczka. Ogólnie zalecam już od samego początku nie ograniczać węglowodanów do zera. Również z nimi da się schudnąć i to całkiem szybko. Ważne tylko by stosować zdrowe węgle.

Śniadanie

Twarożek z warzywami

  • 1/2 kostki chudego twarogu
  • 1 mały jogurt naturalny
  • 1/2 cebuli
  • 5-10 pomidorków koktajlowych
  • 3-4 rzodkiewki
  • parę plasterków ogórka

Taki prosty miks zapewni Ci energię i sprawi, że śniadanie nie będzie nudne. Warzywa możesz dowolnie zmieniać. Ważne, żeby nie odejść od stołu głodnym. Dlatego nie zmieniaj ilości twarogu czy jogurtu naturalnego, ale za to dokładaj warzyw jeśli czujesz, że to dla Ciebie za mało. Jak je wymieszać nie piszę, bo każdy raczej sobie poradzi :)

Jajecznica z warzywami

  • 1/3 papryki
  • 1/2 pomidora
  • 2 jajka
  • 25ml mleka
  • łyżeczka oliwy
  • sól
  • pieprz

Oczywiście jajecznicę zaczynamy od podsmażenia warzyw aby puściły wodę i by mogła ona odparować. Po 3-5 minutach smażenia warzyw na małym ogniu wbijamy jajka i mieszamy.

Obiad

Zupa warzywna z wołowiną

Ogólnie w zupach na diecie jest moc bo można wpaść na wiele pomysłów i zawsze ta zupa będzie trochę inna. Wszystkie zupy robiłam na bulionie przygotowanym z warzyw i 1-2 piersi z kurczaka. Dlatego były bardzo chude. Piersi z kurczaka potem służyły mi na inny obiad lub do sałatki.

  • 1/2 cukinii
  • 1/2 ogórka
  • 1/2 papryki
  • 1l bulionu
  • 150g rostbefu wołowego
  • łyżka oliwy
  • 1 szklanka mleka
  • koperek

Przygotowanie

  1. Warzywa najlepiej zetrzeć na paski.
  2. Mięso kroimy w plasterki i obsmażamy
  3. Wszystko dodajemy do bulionu i gotujemy 15-20 minut
  4. Zabielamy mlekiem i doprawiamy koperkiem

Pierś z kurczaka z warzywami

To taki standardowy obiad gdy nie masz czasu. U mnie królował najczęściej na stole.

  1. 150-200g piersi z kurczaka
  2. mieszanka warzyw
  3. coś na surówkę

Pierś najbardziej lubię pokroić w kosteczkę, dobrze doprawić i obsmażyć na 1-2 łyżkach oliwy. Warzywa przygotowujemy dowolnie, albo na parze, albo w piekarniku. Możemy też usmażyć, ale pamiętamy aby ich nie przypalać.

Kolacja

Jajecznica ze szpinakiem i krewetkami

Tutaj nie pamiętam dokładnych proporcji. Zawsze brałam ok. pól opakowania szpinaku, ale nie drobno siekanego, tylko tego w większych kawałkach. Do tego ze 100g krewetek i 2 jajka. Najpierw na osobnych patelniach trzeba podsmażyć szpinak bo jest mrożony i krewetki. Potem to łączymy, dodajemy 1-2 ząbki czosnku i wbijamy dwa jajka mieszając.

Tuńczyk z kaparami

Bardzo prosty przepis. Bierzemy puszkę tuńczyka w sosie własnym i odsączamy. Do tego dodajemy łyżkę oliwy aby był smaczniejszy i mieszamy. Kroimy w kosteczkę małą cebulkę, jajko na twardo i dodajemy łyżkę kaparów. Do tego możemy skroić sobie jeszcze jakieś warzywa np. dużego pomidora.

Oczywiście wiem, że są zwolennicy jak i całkiem sporo przeciwników tej diety. Wokół niej było sporo zamieszań, niektórzy całkowicie podważyli jej założenia. Dukanowi odbierano nawet prawo wykonywania zawodu. Nie mniej jednak jest też grupa osób, która dietę stosowała i jest zadowolona. Ja po tej diecie widzę zarówno jej plusy oraz minusy i pewne rzeczy modyfikowałam w trakcie, tak jak węglowodany, o których wspomniałam. Jeśli na diecie będziecie czuć się gorzej po prostu przestańcie, skonsultujcie się z dietetykiem i znajdźcie dietę, która będzie lepiej do Was pasowała.

Skomentuj

Dieta DUKANA – założenia, przepisy, wytyczne. Wszystko co musisz wiedzieć o diecie Dukana.