21-dniowy plan spacerowy na UTRATĘ WAGI!

Większość osób uważa, że aby schudnąć trzeba robić intensywne treningi. Na szczęście tak nie jest, a to co może przybliżyć nas do wymarzonej sylwetki to choćby zwykły spacer. Wszystko co musisz zrobić to zachować systematyczność spacerów, a zdziwisz się sama jak skuteczne potrafią być w odchudzaniu.

Aktywność fizyczna a dieta

Wiele osób przecenia znaczenie aktywności fizycznej. Stanowi ona jedynie 20% składowej utraty masy ciała. Pozostałe 80% to zdrowa dieta. Jeśli nie zaczniesz się zdrowo odżywiać, możesz nie osiągnąć efektów. Oczywiście aktywność jest ważna i przyśpiesza cały proces odchudzania. Najlepiej jest więc połączyć te dwie rzeczy.

Ogranicz kaloryczność posiłków, cukier i sól, a zobaczysz, że w połączeniu z codziennymi spacerami waga potrafi naprawdę skutecznie spadać. Jeśli chcesz poczuć się trochę lepiej jeszcze do wakacji, zacznij ten 21-dniowy plan spacerowy, który pomoże Ci schudnąć.

Konsekwencja to klucz do sukcesu

W każdej diecie kluczem do sukcesu tak naprawdę jest konsekwencja, a nie to na jakiej diecie jesteśmy czy jakie ćwiczenia wykonujemy. Nic to nam nie da jeśli szybko przestaniemy i zaczniemy zaniedbywać założenia, które przyjęliśmy. Dlatego jeśli podejmiesz się tego planu postaraj się wykonać go do końca. Zaręczam, że warto to dla siebie zrobić. Uczucie sukcesu jest później bardzo przyjemne.

Dlaczego warto spacerować

Nie jestem zwolenniczką aktywności fizycznej. Nie lubię chodzić na siłownię czy wykonywać planów treningowych w domu. Lubię za to jeździć na rowerze, chodzić na spacery czy pływać. Zwłaszcza spacery wydają mi się bardzo dobrym sposobem na schudnięcie. Nie musicie wydawać pieniędzy więc próg wejścia jest bardzo niski. Nie musicie również nigdzie jechać, wystarczy wyjść przed swój dom. Jedyne czego potrzebujecie to trochę czasuw  ciągu dnia, ale jego zawsze można wygospodarować. Nawet jeśli wydaje się Wam, że nie macie czasu na spacer to tak naprawdę jeśli dobrze się zastanowicie to są czynności, które zajmują Wam czas, ale nic Wam nie dają. Możecie z nich zrezygnować i wyjść na spacer. Możecie też wykorzystać inną okazję do spaceru i przykładowo pójść pieszo po składniki na obiad.

Korzyści ze spacerowania

• Pomaga utrzymać masę ciała
• Zapobiega wielu chorobom np. serca, podwyższonemu ciśnieniu czy cukrzycy
• Wzmacnia kości i mięśnie
• Poprawia nastrój
• Dotlenia organizm

Co jest ważne by spacer był skuteczny

Podczas spaceru postawa ciała powinna być zwarta, najlepiej aby zaangażować jak najwięcej mięśni, dlatego bardzo dobre jest chodzenie z kijkami do nordic-walkingu. Chodzenie z nimi pozwala spalić nawet do 50% więcej kalorii niż bez nich.

Kroki powinny być szybkie i długie. Im szybsze tempo tym spacer będzie bardziej skuteczny i spalimy więcej kalorii. Efektywne spalanie kalorii odbywa się gdy nasze tętno przekracza 120 uderzeń na minutę. Z czasem możemy również zwiększać obciążenie aby zwiększyć skuteczność. Niektórzy kupują specjalne obciążniki, ale wystarczy założyć plecak i włożyć do niego np. wodę. Ważne aby ciężar rozkładał się równo na ciele.

Aby zrzucić pół kilograma trzeba spalić 3500 kcal. Nie trudno więc policzyć, że jeśli będziesz chodzić godzinę to w ciągu tygodnia masz szansę stracić pół kilograma wagi. Dorzuć do tego dietę, a zrzucisz 1-1.5kg bez większej aktywności fizycznej.

21-dniowy plan spacerowy

Pierwszy tydzień

1. Dzień 1 – 10 minut spaceru. Wolne i stałe tempo.
2. Dzień 2 – 12 minut spaceru. Wolne i stałe tempo.
3. Dzień 3 – 15 minut spaceru. Wolne i stałe tempo.
4. Dzień 4 – 18 minut spaceru. 9 minut rano i 9 wieczorem. Wolne i stałe tempo.
5. Dzień 5 – 20 minut spaceru. 10 minut rano i 10 wieczorem. Wolne i stałe tempo.
6. Dzień 6 – 22 minuty spaceru. 11 minut rano i 11 wieczorem. Wolne i stałe tempo.
7. Dzień 7 – 25 minut spaceru. 13 minut rano i 12 minut wieczorem. Wolne i stałe tempo.

Drugi tydzień

1. Dzień 8 – 14 minut spaceru. 2 minuty wolne tempo, 10 minut szybkie tempo, 2 minuty wolne tempo.
2. Dzień 9 – 16 minut spaceru. Średnie tempo.
3. Dzień 10 – 18 minut spaceru. 3 minuty wolne tempo, 12 minut szybkie i znów 3 minuty wolne.
4. Dzień 11 – 20 minut. Średnie tempo.
5. Dzień 12 – 22 minuty spaceru. 4 minuty wolny marsz, 14 minut szybki spacer i na koniec znów 4 minuty wolnego marszu.
6. Dzień 13 – 24 minuty spaceru w średnim tempie.
7. Dzień 14 – 26 minut spaceru. 5 minut wolno, 16 minut szybko i 5 minut wolno.

Trzeci tydzień

1. Dzień 15 – przez 15 minut chodź po schodach w górę i w dół.
2. Dzień 16 – 25 minut spaceru w średnim tempie.
3. Dzień 17 – 27 minut chodzenia po schodach. Na koniec 2 minuty szybkiego marszu po prostym terenie.
4. Dzień 18 – 27 chodzenia po schodach w średnim tempie.
5. Dzień 19 – 27 minut chodzenia po schodach, stale zwiększając tempo. Na koniec 3 minuty wolnego tempa na rozluźnienie.
6. Dzień 20 – 30 minut spaceru. Średnie tempo.
7. Dzień 21 – 25 minut spaceru w średnim tempie i 8 minut w szybkim.