12 stycznia 2020

Czy możemy wpłynąć na swój metabolizm?

Zastanawiasz się jak przyśpieszyć metabolizm? Możesz na niego wpłynąć i dzięki temu sprawić, że zaczniesz chudnąć. Według dietetyków powinniśmy chudnąć od pół kilograma do kilograma tygodniowo. Taki przedział pozwala nam zachować zdrowie. Jednak to jak szybko będziemy chudnąć zależne jest od naszego metabolizmu.

Jeśli jesteś osobą mało aktywną, która mało śpi, dużo pracy i nie zdrowo się odżywia to Twój metabolizm będzie po prostu niski. Nawet gdy zmienisz jedną rzecz np. zaczniesz jeść trochę zdrowiej to może nie dać Ci to efektów, których oczekujesz. Dlatego odchudzanie powinnaś zacząć również od zmiany w sposób holistyczny. Musisz zrozumieć jak jedne rzeczy wpływają na inne. Dzięki temu zaczniesz spalać więcej kalorii, Twój metabolizm będzie pracował na wyższych obrotach, a ty zaczniesz szybciej chudnąć.

Jak zwiększyć swój metabolizm?

Zacznijmy od jednej bardzo ważnej rzeczy. Od tego ile kalorii powinnaś jeść. Dzięki temu będziesz znać swoje zapotrzebowanie.

Aby to zrobić wystarczy posłużyć się prostym wzorem, który inny jest dla kobiety i mężczyzny.

Kobieta – (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Mężczyzna – (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

Co z niego się dowiadujemy? To nasza podstawowa przemiana materii czyli PPM. Tyle kalorii spalasz w spoczynku, bo nasz organizm ich potrzebuje aby utrzymać czynności życiowe. Wartość ta jest dla Ciebie o tyle ważna, że mówi Ci ile tak naprawdę możesz jeść aby schudnąć. Powinnaś jeść mniej kalorii niż ich spalasz. Wtedy organizm zacznie korzystać z rezerw czyli zgromadzonej w ciele tkanki tłuszczowej.

Oczywiście jeśli się ruszasz spalasz więcej kalorii. Wtedy możesz jeść też więcej. Wzór podaje nam specjalny przelicznik. Wystarczy pomnożyć wynik PPM przez odpowiednią wartość.

  1. Siedzący tryb życia – x 1,2
  2. Mała aktywność 1-3 razy w tygodniu – x 1,375
  3. Średnia aktywność 3-5 razy w tygodniu – x 1,55
  4. 6-7 treningów, ćwiczeń w tygodniu – x 1,725
  5. Całodniowa praca fizyczna – x 1,9

Ja oprócz tego używam opaski na rękę do monitorowania mojej aktywności. Liczy ona kroki, które w ciągu dnia robię. WHO zaleca 8 000 kroków dziennie dla zdrowia. Staram się więc ten limit osiągać każdego dnia.

Ile powinnam jeść kalorii aby schudnąć?

Wiesz już ile kalorii dziennie powinnaś spożywać. Aby schudnąć musisz jeść ich mniej. To również wpłynie na Twój metabolizm. Jeśli chcesz chudnąć zdrowo zmniejsz dzienną dawkę kalorii o 250. Odejmij je od PPM.

Od Ciebie zależy jak mocno ograniczysz kalorie. Ja polecam Ci nie przesadzać. Może Ci brakować energii. Szybka utrata wagi sprawi, że skóra będzie obwisła, nie zdąży się regenerować. Do tego może brakować Ci niektórych składników odżywczych, witamin i minerałów. Pamiętaj, że nie możesz jeść mniej niż 1200 kcal dziennie, a w przypadku mężczyzny 1400. Co jest i tak bardzo małą ilością – a jeśli zagłębicie się w wiele diet to niektóre z nich właśnie takie ilości przewidują.

Nie głoduj się, jedz dużo, o stałych porach i zdrowo

Czy wiesz, że niejedzenie jest gorsze niż jedzenie? Gdy jesz mało Twój metabolizm zwalnia. Przechodzi w tryb awaryjny. Pomyśl sobie. Jesteś na wycieczce rowerowej. Chce Ci się pić i masz ze sobą butelkę wody. Początkowo sięgasz po nią często, ale droga przed Tobą jeszcze długa. Zaczynasz więc ją oszczędzać i pić mniej. Tak samo postępuje nasz organizm. Zaczyna zwalniać metabolizm, tworzyć rezerwy. Nie wie przecież kiedy będzie następny posiłek.

Dlatego najlepsze podczas diety efekty daje jedzenie często – co 3 godziny. Dużo i zdrowo! Tak to prawda. Nie musisz wcale jeść mniej. Ostatnio zrobiłam sobie dietetyczny obiad i nie mogłam go po prostu zmieścić. Kalorycznie to było niewiele, ale ilościowo naprawdę dużo. Wzbogać swoją dietę o warzywa, które mają mało kalorii. Właściwie nie musisz się wtedy przejmować ich ilością. Możesz zjeść tyle ile potrzebujesz. Dodaj białka pochodzącego z mięsa drobiowego i ryb oraz chudych twarogów, serków wiejskich, jogurtów itd. Do tego też węglowodany, które dadzą Ci energii. Ale te dobre węglowodany. Nie pączek, ale pełnoziarnista kanapka z twarożkiem i warzywami. Nie ziemniaki, ale kasza gryczana. Nie makaron nitki, ale makaron pełnoziarnisty, itd.

Śpij

Sen ma ogromy wpływ na metalizm. Osoby, które śpią ok. 5 h dziennie mają o 30% wyższe ryzyko otyłości niż reszta. Chcesz chudnąć – musisz się wysypiać. Planuj więc dzień tak by spać 7-8 godzin dziennie. Z pewnością zobaczysz efekty.

Rusz się

Ruch też ma wpływ na przemianę materii. Im więcej się ruszamy tym lepszy jest nasz metabolizm. Staraj się więc przerywać pracę i trochę pochodzić. Gdzie nie musisz jechać autem pójdź piechotą. Wieczorem zrób sobie spacer przed snem zamiast oglądać kolejny serial czy patrzeć w telefon.

Serwis pełni wyłącznie formę edukacyjno-informacyjną i nie jest poradnikiem medycznym. Wszelkie informacje zamieszczone na DomPelenPomyslow.pl nie zastępują i nie mogą zastępować indywidualnej wizyty i konsultacji lekarskiej. Informacje zawarte na stronie DomPelenPomyslow.pl mają charakter informacyjny, a stosowanie ich w praktyce powinno za każdym razem być konsultowane z lekarzem specjalistą.