23 lutego 2021

Wzór na dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Jedną z głównych zasad odchudzania, o których musisz pamiętać jest deficyt kaloryczny. Jeśli będziesz jeść więcej kalorii w długim czasie niż ich spalasz, to będziesz tyć. Jeśli będziesz spożywać mniej kalorii niż potrzebujesz wtedy będziesz chudnąć. To tak proste.

Możesz jeść nawet codziennie pizzę i zacząć chudnąć. Oczywiście nie ma to nic wspólnego z dobrą i zdrową dietą. Dlatego podczas odchudzania tak wiele mówi się o tym co jeść i dlaczego oraz dlaczego warto zacząć ćwiczyć. Efekty po prostu są lepsze. My dostarczamy organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych i zyskujemy więcej energii i zdrowia. Jedząc mniej kalorycznie możemy też zjeść więcej, nie czuć głodu i jednocześnie chudnąć.

Dzisiaj jednak skupimy się na obliczeniu zapotrzebowania na kalorie. Stosuje się do tego prosty wzór, który wygląda inaczej w zależności od kilku zmiennych. W wyniku otrzymamy PPM czyli podstawową przemianę materii. Tyle właśnie kalorii spalamy codziennie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet

PPM = 655,1 + (9,567 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,68 x wiek)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet

PPM = 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Należy pamiętać o tym, że wagę podajemy w kg, wzrost w centymetrach, a wiek w latach.

Jak obliczyć całkowitą przemianę materii

To co obliczyliśmy wcześniej to podstawowa przemiana materii. Oznacza to, że tyle kalorii się należy czy się stoi czy się leży. Aby wiedzieć ile kalorii w ciągu dnia spalamy musimy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), która różni się od aktywności fizycznej.

Powstały wynik mnożymy przed odpowiedni mnożnik w zależności od tego jak wygląda nasza aktywność fizyczna.

  1. x 1.0 – gdy prowadzimy siedzący tryb życia
  2. x 1.2 – gdy nasz tryb życia jest siedzący, ale aktywność fizyczna jest uprawiana w małym stopniu
  3. x 1.4 – gdy tryb życia jest siedzący, ale jednocześnie trenujemy 2 razy w tygodniu
  4. x 1.6 – gdy wykonujemy lekką pracę fizyczną i ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu
  5. x 1.8 – jeśli wykonujemy pracę fizyczną i trenujemy 5 razy w tygodniu
  6. x 2 – gdy wykonujemy ciężką prace fizyczną i codziennie trenujemy

Obliczmy więc według wzoru PPM dla 30-letniej kobiety, która waży 60 kg i ma 160 cm wzrostu. Jednocześnie osoba ta pracuje siedząco i nie ćwiczy.

PPM = 655,1 + (9,567 x 60) + (1,85 x 160) – (4,68 x 30) = 655,1 + 574,02 – 140,4 = 1088,72 kcal

CPM = 1088,72 x 1 = 1088,72 kcal

Więc codziennie zużywamy 1088,72 kcal. Osoba taka jeśli tyje powinna ograniczyć więc ilość kalorii zjadanych codziennie lub włączyć aktywność fizyczną. Wtedy jednak powinna przeliczyć dzienny CPM dla odpowiedniej aktywności.

Serwis pełni wyłącznie formę edukacyjno-informacyjną i nie jest poradnikiem medycznym. Wszelkie informacje zamieszczone na DomPelenPomyslow.pl nie zastępują i nie mogą zastępować indywidualnej wizyty i konsultacji lekarskiej. Informacje zawarte na stronie DomPelenPomyslow.pl mają charakter informacyjny, a stosowanie ich w praktyce powinno za każdym razem być konsultowane z lekarzem specjalistą.