Ile kroków dziennie trzeba zrobić aby schudnąć? Spacery, a odchudzanie!

fot. Designed by Freepik

Spacerowanie to forma aktywności fizycznej i jednocześnie ćwiczeń, które może wykonywać każdy. Bez względu na wiek czy kondycję fizyczną spacery są świetnym sposobem na rozpoczęcie przygody z odchudzaniem i polepszeniem swojego zdrowia.

Spacerowanie nie wymaga od nas nakładu finansowego, wystarczy wygospodarować trochę wolnego czasu lub zmienić swój tryb życia. Liczy się to ile czasu dziennie spędzisz spacerując, ale nie musi to być jednokrotny wyskok. Liczy się każdy spacer, do sklepu, po dziecko do przedszkola czy z psem. Po prostu postaraj się zamienić czynności, które robiłaś do tej pory na bardziej efektywne pod względem pieszych wycieczek. Zamiast jechać autem idź samochodem i gotowe. Nie tylko zyskasz na zdrowiu, ale też oszczędzisz na paliwie :)

Spalanie kalorii a spacer

Przeciętny spacer odbywa się przy prędkości 6.5km/h. W taki sposób podczas godziny spacerowania możemy spalić 400kcal. Aby to zrobić musimy wykonać ok. 8 000 kroków czyli na każde 100kcal spalonych przypada 2 000 kroków. To naprawdę niewiele. Nosiłam bardzo długo opaskę na nadgarstek, która liczyła kroki i przy normalnej dziennej aktywności wychodziło od 6000 do 8 000 kroków. Idąc na spacer specjalnie wyniki powyżej 10 000 kroków dziennie też nie były wielkim wyczynem.  W wakacje robiąc piesze wycieczki przechodziłam 20 000 do 30 000 kroków dziennie :)

Aby zrzucić pół kilograma trzeba spalić 3500 kcal. Nie trudno więc policzyć, że jeśli będziesz chodzić godzinę to w ciągu tygodnia masz szansę stracić pół kilograma wagi. Dorzuć do tego dietę, a zrzucisz 1-1.5kg bez większej aktywności fizycznej. Dieta nie musi być drakońska, chodzi o regularne i zdrowe odżywianie.

Spacery po zakończeniu diety

Regularne spacerowanie po zakończeniu jakiejkolwiek diety pozwoli Ci uniknąć efektu jo-jo bo będziesz każdego dnia spalać nadmiar kalorii, który zjesz. Tradycyjny polski obiad ma średnio 1100 kcal. W skład takiego obiadu wchodzi mięso, ziemniaki lub frytki, surówka ze śmietaną, do tego zupa i deser (kawałek ciasta). Gdy wybierzesz się na spacer po obiedzie spalisz prawie połowę tego.

Jak prawidłowo spacerować

Przedstawimy Wam teraz kilka porad, które pozwolą Wam spacerować lepiej z punktu widzenia spalania kalorii. Wasz spacer będzie bardziej efektywny. Dzięki temu pokonując ten sam dystans w tym samym czasie możecie spalić więcej kalorii.

Obciążenie

Zacznijmy od samego  ciała. Warto aby było ono czymś obciążone, to zwiększa efektywność treningu spacerowego. Ja po prostu zabierałam ze sobą wodę do plecaka. Są specjalne kamizelki obciążające, ale przecież nie chcemy inwestować. Najlepiej aby obciążenie znajdowało się w obrębie klatki piersiowej i pleców, nie na nogach czy rękach. Nie powinno być ono dla nas utrapieniem.

Postawa ciała

Podczas spacerowania powinny pracować nasze ręce dlatego warto chodzić z kijkami, ale jeśli nie chcesz ich kupować wystarczy podczas spaceru poruszać rytmicznie rękoma w przód i tył, tak jak podczas biegania. Chodzenie z kijkami pozwala spalić nawet o 50% więcej kalorii więc warto to przemyśleć. Jednocześnie powinniśmy strać się napinać poszczególne mięśnie np. pośladków by je ujędrnić, tak samo brzucha.

Kroki

Kroki powinny być szybkie i długie. Długie kroki angażują więcej mięśni i nadają tempa naszemu spacerowi. Gdy wrasta tempo również wzrasta tętno, a efektywne spalanie kalorii odbywa się gdy nasze tętno przekracza 120 uderzeń na minutę. Tak naprawdę swoje tętno optymalne do spalania można wyliczyć, najefektywniejsze spalanie jest w okolicach 65-75% naszego tętna maksymalnego czyli 220 – wiek = cardio. Czyli maksymalna ilość uderzeń serca na minutę. Warto też robić krótkie przerwy podczas, których zmniejszamy tempo, ale cały czas idziemy.

Mierzenie kroków

Nasze tętno i ilość zrobionych kroków oraz szacowaną ilość spalonych kalorii poznamy noszą specjalne sportowe opaski czy zegarki na treningi. Nie są one drogie, można kupić je już za kilkadziesiąt złotych. Podchodząc jednak do sprawy serio warto prowadzić takie statystyki.

Ja nosiłam opaskę miBand, a potem miBand 2. Druga jest bardziej dokładna i posiada ekranik więc nie musimy mieć telefonu pod ręką aby sprawdzać progres naszego treningu. Dodatkowo wszelkie statystyki ze wszystkich treningów mamy potem w swoim telefonie i możemy sprawdzić ile dni opuściliśmy albo przez ile dni wykonaliśmy swoje zadanie. Dodatkowo aplikacja nas nagradza gdy osiągniemy określony przez nas limit kroków co działa motywująco.